تمرینات کگل یا گیگل چیست و چه کاربردی دارد؟ 

کگل یا گیگل تمریناتی هستن که برای تقویت عضلات کف لگن استفاده میشن و مناسب برای بیمارانی هستش که این عارضه هارو دارا هستند:

 

"بی اختیاری در ادرار ، بیرون زدگی و افتادگی رحم در اثر حاملگی ،یبوست ،مشکلات پروستات ،و... "

 

-هدف این تمرینات تقویت عضلات کف لگن هست تا با تقویت و قوی کردن این عضلات سعی بر درمان و حتی پیشگیری از این عارضه ها قبل از به وقوع پیوستن داشته باشیم.

 

برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید

 عضلات کف لگن کجا قرار گرفته است؟

 

                                                                         برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید


به عنوان مثال در هنگام ادرار هستید و سعی میکنید جلوی ادرار خودتون رو بگیرید ، این عضلاتی که در هنگام این حرکت منقبض میشن عضلات کف لگن نام دارند و در تمرینات کگل یا گیگل سعی بر پیدا کردن تقویت این عضلات هستش.

 

-افتادگی رحم در خانم ها تقریبا در بعد از زایمان طبیعی بخاطر فشار های زیادی که به رحم میاد تقریبا طبیعی هستش و به عوامل مختلفی مثل سایز نوزاد و عوامل ژنتیکی و دیگر عوامل بستگی داره .

 

-این تمرینات باید مکررا حتما انجام بشه و هیچ موقع سعی بر انجام ندادن این تمرینات به مدت زمان طولانی نداشته باشیم چون امکان بازگشت عارضه هستش.

 

"حرکات پیشنهادی در تمرینات کگل یا گیگل برای تقویت عضلات کف لگن "

 

1.پل باسن 
به پشت دراز کشیده و با بالا کشیدن و جدا کردن باسن از روی زمین سعی بر انقباض عضلات کف لگنی داریم.

 

انقباض3تا 4 ثانیه در قسمت مثبت حرکت و استراحت 4تا 5 ثانیه ایی.10 ست 

 

2.فرد داگ
در حالت چهار دست و پا قار میگیریم و دست و پای مخالف را روی زمین قرار میدهیم و دست و پای دیگر را به سمت بالا میاوریم و در قسمت مثبت این حرکت سعی در انقباض عضلات کف لگن داریم .

 

انقباض 3تا 4 ثانیه در قسمت مثبت حرکت و استراحت 4تا 5 ثانیه ایی.10 ست 

 

3.پهلو درازکش زانو نود
 به پهلو دراز میکشیم و زانو ها و پاهای خود را به حالت نود درجه در کنار بدن خود قرار میدهیم 
پاها را در حالت نود درجه به سمت بیرون از هر پهلو که دراز کشیده ایم پرتاب میکنیم بدون تغییر زاویه مفصل و در حین اجرای حرکت سعی بر انقباض عضلات کف لگنی داریم .

 

انقباض3تا 4 ثانیه در قسمت مثبت حرکت و استراحت 4تا 5 ثانیه ایی.10 ست 


4.دوچرخه زانو نود
به پشت روی زمین دراز میکشیم و پاهارو یکی پس از دیگری از با نوک پنجه به سمت زمین میاوریم و سعی بر لمس زمین به آرامی داریم و این عمل با  انقباض عضلات کف لگن با هر پا همراه هستش.

 

انقباض3تا 4 ثانیه در قسمت مثبت حرکت و استراحت 4تا 5 ثانیه ایی.10 ست 

 

5.اسکات 
اسکات رو انجام میدهیم و سعی میکنیم در حالت نشسته یعنی در انتهای قسمت منفی حرکت اسکات سعی بر انقباض دو الی سه ثانیه ای عضلات کف لگن و بعد با بالا آمدن سعی در استراحت سه تا چهار ثانیه ایی در حالت ایستاده داریم.

 

 10ست با اتقباض 2تا 3 ثانیه ای

 

6.قرار دادن بالشت زیر شکم
بالشتی زیر شکم قرار میدهیم و روی آن دراز میکشیم و سعی میکنیم بالشت را در ناحیه زیر شکمی قرار بدهیم و همینطور که بالشت باعث بالا آمدن باسن شده ، در همان حالت سعی بر انقباض های کوتاه مدت دو تا سه ثانیه ایی با استراحت های چهار تا پنج ثانیه ای داشته باشیم.

 

8ست با انقباض های 4تا5 ثانیه ای

 

7.بالشت زیر شکم پای راست به سمت خارج زانو نود

 

8.بالشت زیر شکم پاب چپ به سمت خارج زانو نود

 

بالشت را در ناحیه زیر شکمی قرار میدهیم و یک پا را با زاویه نود درجه به سمت خارج میگذاریم و پای دیگری صاف در جای خود قرار میگیرد.

بدون هیچ دامنه حرکتی در همین حالت سعی در انقباض عضلات کف لگن و تمرین دادن این عضلات درمکث و یا انقباض های دوتا سه ثانیه ایی با استراحت های چهار تا پنج ثانیه ای داریم .

 

 8 ست با انقباض 2تا 3 ثانیه ای

 

                                                                         برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید

 

9.حالت چهار دست پا با بالشت
در حالت چهار دست و پا قرار میگیریم و بالشت را زیر زانو قرار میدهیم .این کار باعث بالا رفتن باسن از سطح کمری میشه و در همین حالت بدون هیچ دامنه حرکتی سعی در انقباض عضلات کف لگنی داریم.

 

 انقباض ها 3تا 4ثانیه با استراحت هایی با همین مقدار در 10 ست 

 

10.فشار به بالشت در بین پا
بالشت را در بین پاها در میان عضلات خیاطه یا دخل رانی قرار میدهیم و سعی میکنیم با فشار به بالشت زانو هارو به یکدیگر نزدیک کنیم و با تمرکز عضلات کف لگن رو منقبض کنیم .


10ست با انقباض 3تا 6 ثانیه 

 

11.نزدیک کردن باسن به زمین در حالت نسشته 
در حالت اسکات قرار میگریم و به پایین می آییم و سعی میکنیم باسن خود را به سرینی خود نزدیک کنیم .(مانند در دستشویی نشستن)
در همین حالت سعی در انقباض عضلات کف لگنی داریم و این انقباض را چهار تا پنج ثانیه با خارج کردن هوا از ریه ها انجام میدهیم و بعد با نفس گیری چهار تا پنج ثانیه استراحت میکنیم.

 

این تمرین رو 6 ست انجام میدهیم.

 

-"برای آسیب به زانو ها در حین این تمرین سعی کنید استراحت خودتون رو در حالت ایستاده انجام بدید."

 

-چند مورد برای پیشگیری از آسیب هاب احتمالی در تمرینات کگل یا کیگل

 

1.قبل از انجام تمرین کگل حتما مثانۀ خود را خالی کنید.
 اگر مثانه در هنگام انجام تمرین پر باشد ادرار به کلیه ها رفته و باعث بروز عفونت می‌شود.

 

2. به عضلات باسن بیش از حد فشار نیاورید، این کار می‌تواند موجب تشدید بیماری شود. بنابراین تمرینات را بیش از سه بار در روز انجام ندهید؛ بلکه به تدریج و طی هفته‌های بعدی آن‌ها را افزایش دهید. ممکن است فکر کنید چون این تمرینات سبک و آسان هستند می‌توانید آنها را با سرعت انجام دهید. اما برای تاثیر گذاری بیشتر تمرین‌ها از این کار خودداری کرده و مراحل را با آرامش انجام دهید.

 

3. حتما در طی تمرین نفس عمیق بکشید. آشنایی با تکنیک‌های تنفسی می‌تواند شما را در تنفس صحیح و در نتیجه آسان‌تر شدن حرکات یاری دهد.

 

4. شما می‌توانید تمرینات کگل را حتی در حالت ایستاده و زمانی که مشغول به کاری (مثل مسواک زدن) هستید، انجام دهید.

 

5. بعد از انجام ورزش حتما بدن خود را گرم کرده  و از حرکات کششی استفاده کنید. این کار از بروز دردهای عضلانی ناشی از تمرین جلوگیری می‌کند.

 

6.هنگام بروز درد زیاد تمرین را متوقف کرده و حتما باید برای افرادی که با این تمرینات آشنایی ندارند زیر نظر مربی یا پزشک تمرین خودشون رو انجام بدن تا از بروز آسیب های احتمالی پیشگیری بشه.

 

                                                                         برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید

 

"توجه داشته باشید که این تمرینات باید مکررا حتما انجام بشه و هیچ موقع سعی بر انجام ندادن این تمرینات به مدت زمان طولانی نداشته باشیم چون امکان بازگشت عارضه هستش."