burst training چیست؟
با این تمرینات می‌توان چربی شکمی را به سرعت سوزاند. با انجام ورزش هایی با 9۰ تا ۱۰۰ درصد از حداکثر تلاش به مدت 30 تا 60 ثانیه به منظور سوزاندن قند ذخیره شده بدن (گلیکوژن) و به دنبال آن 30 تا 60 ثانیه نیاز برای بازیابی و استراحت دارد.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
این باعث می‌شود تا بدن شما برای 36 ساعت دیگر چربی سوزی کند تا جایگاه انرژی حیاتی بدن (گلیکوژن) بدن شما جایگزین شود.
برای دیدن تغییرات و پیشرفت‌های قابل ملاحظه، فقط باید 4 تا 6 مجموعه تمرینات 30 تا60 ثانیه‌ای پشت سر هم 3 بار در هفته انجام دهید. و سعی داشته باشید به اندازه کافی استراحت کنید.
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید.
امروز می‌خواهیم اشتباه شماره یک مردم در ورزشگاه‌ها را توضیح دهیم. این اشتباه منجر به عواقب بسیار بزرگی مانند :
- تمرینات قلبی و عروقی بیش از حد. اکثر افرادی که می‌خواهند چربی بسوزانند و وزن کم کنند به غلط تصور می‌کنند که رفتن به باشگاه و انجام ورزش های هوازی سنتی مانند دویدن بر روی تردمیل بهترین راه برای گرفتن نتیجه است.
اما تحقیقات اخیر ثابت کرده که ورزش های قلبی عروقی سریع‌ترین راه برای سوزاندن چربی و کاهش وزن نیستند.
اگر ساعت ها روی تردمیل وقت صرف کردید و نتیجه ای نگرفتید، به این دلیل است که ورزش قلبی عروقی پر شدت و زیاد می‌تواند باعث کاهش تستسترون و افزایش سطح هورمون استرس شما مانند کورتیزول شود.
افزایش سطح کورتیزول باعث تحریک اشتها، افزایش ذخیره چربی و کند شدن یا مهار بازیابی ورزش می‌شود.
یک مطالعه در Psychoneuroendocrinology شواهدی از میزان بالای کورتیزول طولانی مدت در ورزشکاران استقامتی هوازی را نشان داد. محققان مقادیر کورتیزول مو را در 304 ورزشکار استقامتی (دوندگان، دوچرخه سواران و تریاتلت‌ها) آزمایش کرده و با غیر ورزشکاران مقایسه کردند. نتایج نشان داد هرچه حجم تمرین بالاتر باشد سطح کورتیزول نیز بالاتر می‌باشد.
مجله علوم ورزشی دریافت که دوره های طولانی ورزش هوازی استرس اکسیداتیو را افزایش داده و منجر به التهاب مزمن می‌شود.
- اصول تمرینات burst چیست؟
در اصل، تمرینات burst مثل یک دونده و نه یک دونده ماراتن است.
یکی از مهم‌ترین مزایای تمرینات پشت سر هم این است که می‌توان آن را به راحتی در خانه خود و با کم‌ترین تجهیزات انجام داد. مثال آسان این ورزش را می‌توان پشت سر هم رفتن به یک مسیر و قدم زدن در مسیر پیچ و خم دار و راه های مستقیم مثال زد.
یا دوچرخه سواری سنگین به مدت 20 ثانیه و سپس به مدت 20 ثانیه آسان انجام دادن، سپس آن چرخه را بین 10 تا 40 دقیقه تکرار کردن.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
تمرینات burst (یا فاصله) لزوماً جدید نیستند. ورزشکاران و المپیکی های حرفه‌ای این راز را برای ورزش کردن می‌دانند و سالهاست که تمرینات فواصل انجام می‌دهند. این تحقیقات اثبات می‌کند که هر کسی، نه فقط ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند تمرینات burst را انجام دهند و بدون توجه به تجربه و سطح آمادگی به نتایج شگفت انگیز برسند.
تحقیقات دانشگاه علوم پزشکی نیو ساوت ولز نشان داد که تمرینات (burst) قلب می‌تواند بیش از سه برابر چربی بدن را از قلب متوسط بسوزاند. محققان دو گروه را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که یکی از این گروه ها که به مدت 40 دقیقه، که هشت ثانیه از آن را با شدت سپری کردن و این تمرین را با دوچرخه را انجام دادند و به دنبال آن 12 ثانیه استراحت داشتند، چربی سوزی آنها سه برابر بیشتر از زنان دیگر که با سرعتی مداوم و منظم40 دقیقه رکاب زدند، بوده است.
دلیل این است که یک واکنش متابولیکی منحصر به فرد در بدن شما ایجاد می‌شود. شدت و کاهش شدت تمرین باعث می‌شود بدن در طی ورزش به اندازه چربی سوزی نکند اما بعد از ورزش سوخت و ساز بدن شما بالا می‌رود و به مدت 24 تا 48 ساعت آینده به سوزاندن چربی ادامه می‌دهد!
1. انجام تمرینات قدرتی
پاسخ های هورمونی اولیه که از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی بوجود می‌آید، سطح بالایی از هورمون رشد انسان است. این هورمون برای انباشتن چربی در بدن ضروری است. همچنین سیگنال دادن برای شرکت آنزیم ها در فرایند و کمک به چربی سوزی موثر است. سطح HGH بیشتر در طول خواب، به نسبت مستقیم با شدت ورزش در طول تمرین شما افزایش مییابد.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
تمرین قدرتی باعث افزایش تحمل گلوکز و افزایش حساسیت گیرنده انسولین می‌شود. این امر به شما کمک می‌کند تا بدن شما به جای اینکه قند سوز باشد، تبدیل به چربی سوز شود.
این نوع ورزش همچنین باعث ایجاد سوخت و ساز متابولیک بزرگتر از تمرین هوازی می‌شود و در عین حال باعث افزایش عضلات بدون چربی، تراکم استخوان و متابولیسم نیز می‌شود.
2. تمرینات قلبی و عروقی / هوازی
مزایای بسیاری در ارتباط با تمرینات قلبی و عروقی وجود دارد، اما نکات منفی بسیاری نیز است. تمرینات قلبی باعث می‌شوند ضربان قلب در حال استراحت و فشار خون پایین بیاید، افزایش گردش خون به مغز باعث می‌شود که مغز جوان نگه داشته شود و با تحریک سیستم لنفاوی به سم زدایی کمک می‌کند.
اما تمرینات قلبی و عروقی خیلی پر فشار باعث کاهش سطح تستوسترون، کاهش سیستم ایمنی بدن و بالا رفتن سطح هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود. افزایش سطح کورتیزول باعث تحریک اشتها، باعث افزایش ذخیره چربی و کاهش سرعت ورزش یا کاهش سرعت آن می‌شود.
- بهترین تمرینات کششی کمر برای یک کمر قوی و بدون درد
طی چند دهه گذشته، ما شاهد افزایش قابل ملاحظه دردهای مزمن کمر هستیم. تخمین زده می‌شود که در بعضی از نقاط زندگی ما، 80 درصد از افراد دچار کمردرد هستند. این امر باعث شده است که درد مزمن کمر به عنوان دومین علت اصلی ناتوانی در بین مردم باشد، به این معنی که مبتلایان نه تنها با درد، بلکه صورت حساب‌های پزشکی بالا و کارهای از دست رفته نیز مقابله می‌کنند.
اگرچه شیوع دردهای مزمن کمر درد زیاد است، اما برخی از شایع‌ترین دلایل آن ناشی از مسائل مکانیکی یا نحوه حرکت بدن است نه بیماری جدی. برای اکثر افرادی که کمر درد آنها مکانیکی است، به این معنی است که از طریق تمرینات کمر، از جمله تمرینات توانبخشی، کشش و تقویت، می‌توان به شدت درد کاهش دهیم و اغلب وجود درد کمر را از بین ببریم.
گفته می‌شود، تشخیص صحیح دردهای کمر شما اولین قدم برای درک علت و همچنین ایجاد و اجرای یک برنامه درمانی مناسب برای پیدا کردن احساس کمردرد است.
- آسیب ها و درد های ناحیه کمر
کمردرد می‌تواند نتیجه صدمات حاد مانند دیسک یا حرکات تکراری مزمن باشد که می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند عصب پین شود. عضلات تنگ و یا ضعیف در یک گروه بزرگ عضلانی مانند فلکسورهای باسن می‌توانند باعث درد مداوم شوند.
صرف نظر از علت، هدف یکسان است. برای کاهش و از بین بردن درد.
برخی از این جراحات لازمه مراجعه به پزشک متخصص مانند متخصص کایروپراکتور یا پزشک ستون فقرات هستند و نیاز به کمک خارجی دارد. برخی دیگر، مانند مواردی که مربوط به عضلات ضعیف است، از طریق تمرینات و کشش های کمر قابل درمان هستند. و هنگامی که کمر شما قوی است و بدن شما انعطاف پذیر است، نه تنها احساس بهتری می‌کنید بلکه احتمال بروز کمردرد بسیار کاهش مییابد.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
- عدم ورزش
ما به عنوان انسان، قصد داریم ورزش کنیم. وقتی نمی‌توانیم، یا به دلیل مشکلات سلامتی یا عوامل شیوه زندگی، عضلات و مفاصل ما ضعیف می‌شوند. اینگونه است که درد به مرور زمان بروز می‌کند.
اما هنگامی که ورزش نکردن مهم‌ترین علت کمردرد است، درمان ساده می‌شود. یک تمرین کوچک به ویژه هنگامی که روی تمرینات و حرکات کمر تمرکز می‌کنید، بسیار طولانی می‌شود.
- بهترین کشش کمر
انعطاف پذیری و تحرک یکی از اجزای اصلی یک بدن سالم و بدون درد است. ماهیچه های محکم می‌توانند تراز مفاصل را تغییر دهند و اضافه کاری، باعث درد شود. درد عصب سیاتیک و سندرم پیریفیریس نتیجه عصب در قسمت تحتانی کمر است. یکی از گزینه های درمانی برای هر دو موضوع کشش است.
- چگونه قسمت تحتانی کمر را ورزش دهیم؟
یک گزینه موثر از طریق تمرین یوگا است. ثابت شده است که کشش شدید و یا یوگا می‌تواند درد مزمن کمر را بهبود بخشد و حتی آن را از بین ببرد. یک تیم تحقیقاتی به سرپرستی دکتر کارن جی شرمن از انستیتوی تحقیقات بهداشتی گروه در سیاتل دریافتند که از 228 شرکت کننده، افراد در گروه کشش شدید و گروه یوگا، بعد از سه ماه نتایج کلی بهتری نسبت به گروه کنترل پیدا کردند. نظرات ناشی از تمرین یوگا می‌تواند راهنمایی های خوبی در مورد راه های کاهش درد کمر ما ارائه دهد.
هر یک از این موارد همسترینگ، کمر، گلوت یا ترکیبی از آن مناطق را هدف قرار می‌دهد. برای هر حالت، نفس عمیق بکشید در حالی که سعی می‌کنید حداقل یک دقیقه و بیش از دو دقیقه کشش را در عضلات خود نگه دارید.
