متهم شماره ۱ : کمبود خواب
دلایل بسیار زیادی برای داشتن خواب خوب و کافی وجود دارد و قطعاً یکی ازعوامل پیشگیری کننده از افزایش وزن خواب مناسب خواهد بود. هنگامی که ما می خوابیم بدن شروع به ترمیم خود ، تنظیم هورمون ها و ریکاوری استرس روزانه می کند.
هنگامی که بدن شما کمبود خواب داشته باشد نمی تواند برای داشتن عملکرد مناسب ریکاوری خوبی انجام دهد. این بدان معناست که شما خسته ، بی حال و با درد از خواب بیدار می شوید.
همچنین کمبود خواب باعث میل شدید به غذا شده که فکر شما به سمت مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا برود به خصوص غذاهایی که شکر اضافی دارند زیرا که شما از خواب بیدار می شوید و فورا نیاز به یک منبع انرژی سریع دارید.
همچنین این کمبود خواب دلیلی می باشد که شما ناخود آگاه یک میان وعده قبل از خواب میل می کنید.
خسته بودن و کمبود خواب باعث می شود که تمایل بیشتری به مصرف مواد خوراکی کم ارزش پیدا کرده و همچنین از رفتن به باشگاه صرف نظر کنید.
اما بگذارید به شما بگویم شما هنوز هم با این که رژیم غذایی هوشمندانه دارید و خود را به باشگاه رفتن مجبور می کنید اما هنوز به نوعی شما در حال اضافه کردن وزن هستید.
محتمل ترین سناریو این است که تعادل هورمون هایی که متابولیسم شما را تنظیم می کنند به هم می خورد زیرا شما هرگز شانسی برای بازنشاندن کامل در حین خواب ندارید.
در نتیجه هرچه کمبود خواب بیشتری داشته باشید سطح هورمون کورتیزول بالا می رود زیرا که این هورمون باعث افزایش اشتها شده و همچنین بدن شما را تشویق به ذخیره چربی می کند.
طبق گفته دکتر مایکل بروس پزشک مدیر کلینیک خواب در ایالت آریزونای آمریکا “اگر خوب بخوابید کاهش وزن را تجربه خواهید کرد” و در صورتی که کمبود خواب داشته باشید بدان معنا خواهد بود که دقایق کافی برای خواب با کیفیت نخواهید داشت بنابراین متابولیسم شما به درستی عمل نخواهد کرد.
- راه حل : اگر شما به طور مداوم در طول روز مقدار خواب محدودی دارید بهترین کار این است که بخوابید! میانگین خواب برای بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت در طول شب است بنابراین در صورتی که خواب شما کمتر از این مقدار است زودتر به رخت خواب بروید و دیرتر بیدار شوید.
اگر برنامه شما به سادگی اجازه خواب بیشتر نمی دهد پس تلاش کنید چرت نیم روزی داشته باشید. همچنین مطمئن شوید که برای افزایش انرژی سریع بعد از بیدار شدن میان وعده سالم ای آماده کرده اید.
مواد خوراکی با انرژی بالا مانند میوه های تازه و آجیل خام ، مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای بدن شما را بدون مختل کردن فرایند روزانه تامین می کند.
متهم شماره ۲ : نوشیدنی های رژیمی و شیرین کننده های مصنوعی
دشمن شماره یک این روزها بوده و قفسه فروشگاه ها با مقدار زیادی از محصولات بدون شکر یا بدون شکر اضافی پر شده اند. اما همیشه محصولات بدون شکر دلیلی بر سالم بودن آنها نیست. حتی در عوض این مواد خوراکی بدون شکر برای تناسب اندام شما مضر تر از چیزی است که فکر می کنید.
مطالعات نشان می دهند که جایگزین های بدون شکر مانند آسپارتام در واقع باعث افزایش اشتها می شوند. شیرین کننده های مصنوعی تا ۲۰۰ برابر نسبت به شکر های معمولی شیرین تر هستند بنابراین مصرف مرتب این محصولات شما را به سمت مواد خوراکی بسیار شیرین تر سوق می دهد. این باعث می گردد که گیرنده های شیرینی در مغز به طور مداوم تمایل شدیدی به شکر داشته باشند که باعث می شود انجام رژیم برای شما حتی نسبت به قبل سخت تر شود.
دیگر فاکتور خطرناک پدیده ی نوشیدنی های رژیمی می باشند. این نوشیدنی ها باعث می‌شوند که بدن شما مزه شیرینی را احساس کند و به شکر واکنش نشان دهد اما هیچ گونه شکر واقعی دریافت نکرده است.
با وجودی که هیچ گونه شکری در نوشیدنی های رژیمی وجود ندارد اما هنوز طعم شیرین برای ترشح انسولین سیگنال ارسال می کند تا فرایندهای لازم انجام شود اما با این حال هیچ گونه شکری در دسترس نیست.
بدن شما به وسیله میل شدید تر به شکرباعث ترشح انسولین بیشتر برای انجام کار واکنش نشان می دهد. در طول مدت این چرخه معیوب انسولین اضافی منجر به مقاومت انسولین ، افزایش وزن و حتی دیابت نوع ۲ می شود.
-راه حل: در صورتی که شما به طور معمول عادت به خوردن مواد خوراکی بدون شکر و نوشابه های رژیمی دارید شیرین کننده های مصنوعی باید شما را نگران کند بنابراین اولین و واضح ترین راه حل دوری از تمام شیرین کننده ها حتی شیرین کننده های مصنوعی می باشد.
اگر کنار گذاشتن تمام شیرین کننده ها از زندگی تان کار آسانی نیست پس برای خودتان نوشیدنی های خوشمزه با کالری پایین درست کنید.
توت ها یا انار را با آب و نوشیدنی چای سبز به همراه عسل مصرف کنید. انتخاب های بسیاری از طعم های خوشمزه وجود دارد و شما خیلی سریع تر از چیزی که فکر می کنید با گزینه های بدون شکر سازگار خواهید شد.
متهم شماره ۳: استرس بیش از حد
استرس اجتناب ناپذیر است و همه با آن سر و کار دارند و هر کس به نحوی درگیر استرس می باشد. هنگامی که استرس به مقدار بیش از حدی افزایش پیدا می کند اغلب شما مواد خوراکی کم ارزشی را انتخاب خواهید کرد.
دکتر جیسون بلاک استاد دانشگاه پزشکی هاروارد توضیح می دهد که غذا خوردن می‌تواند منبعی از آرامش و پایین آوردن استرس باشد.
بخشی از دلیل به خاطر آزاد سازی مواد شیمیایی در پاسخ به مواد خوراکی می باشد که مستقیما اثر آرام بخش دارند.
همچنین استرس نقش اصلی در تولید کورتیزول را ایفا می کنند یعنی هورمونی که سطح بالای آن در فرآیند کاهش وزن مداخله می کند.
-راه حل: برای کاهش استرس در زندگی در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث آرام شدن ذهن شما می شود. پیاده روی در طبیعت ، شرکت در کلاس یوگا و تمرین کردن ، تماشای فیلم های کمدی ، مدیتیشن یا تنها ۵ دقیقه رها شدن از هر چیز باعث کاهش استرس می شود.
زمان هایی را برای انجام کارهای بگذارید که به آن علاقه دارید و اثر آرام بخش برای شما به همراه دارند و با انجام چنین اموری می توانید راحت تر و بهتر با استرس روزانه خود مقابله کنید.
متهم شماره ۴: عدم تحمل و حساسیت به غذا
اخیراً این مورد تبدیل به یک موضوع داغ شده و مناظرات شدیدی درباره عوامل واکنش بدن به برخی از غذاها انجام شده است. علیرغم دلایل آن حساسیت و عدم تحمل غذا یک سری واکنش فیزیولوژی می باشد که بدن به برخی از غذا ها نشان می دهد.
نشانه های ناسازگاری با مواد خوراکی در فرد با فرد متفاوت است اما اغلب شامل نفخ ، گاز ، عدم گوارش ، خستگی ، آشفتگی ذهنی ، بی قراری ، افزایش وزن و بدخلقی هستند.
این امر به خاطر واکنش التهابی سیستم ایمنی به برخی غذاهای مشخص می باشد. به گفته مارک هایمن بهترین نویسنده نیویورک تایمز در مقاله چگونه حساسیت پنهان غذاها منجر به چاقی شما می شوند:
پاسخ التهابی باعث افزایش وزن شده و کاهش وزن را سخت تر می کند. التهاب یکی از بزرگ ترین عوامل افزایش وزن و بیماری است. التهاب سراسر بدن را فرا گرفته و باعث ایجاد محیطی شده که بیماری های مطمئن و افزایش وزن را به وجود می آورد.
راه حل : بر طبق گفته دکتر هایمن خبر خوب این است که افراد تنها به وسیله حذف برخی مواد خوراکی مشخص از رژیم غذایی خود توانستند مقدار قابل ملاحظه ای وزن کم کنند. از دکتر خود بخواهید که به وسیله آزمایش خون تشخیص دهد کدام غذاها حساسیت دارید.
یا اگر ترجیح می دهید که بدون انجام آزمایش خون متوجه این مواد خوراکی بشوید باید مواد خوراکی تحریک کننده رایج مانند گلوتن و لبنیات را از رژیم غذایی خود به مدت حداقل ۶ هفته حذف کنید تا ببینید بدن شما چه واکنشی نشان می دهد. اگر حساسیت یا عدم سازگاری در آن ماده خوراکی را پیدا کردید از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای انجام چنین کاری شما باید به تغییرات قابل ملاحظه و احساس خود توجه ویژه ای داشته باشید.
متهم شماره ۵ : کنترل حجم غذا
ممکن است رژیم شما حاوی مواد خوراکی سالم باشد اما همچنان کالری ها کالری هستند و ممکن است در مصرف آنها زیاده روی کنید اما لازم به ذکر می باشد که ما اینجا درباره سبزیجات صحبت نمی کنیم. به عنوان مثال مصرف بیست و دو عدد آجیل مخلوط برای شما ۱۹۰ کالری به همراه دارد. اگر این مقدار چند برابر شود در مجموع تا ۳۸۰ کالری مانند یک برگه کوچک دریافت می کنید.
حالا به سراغ شام برویم یعنی جایی که شما به آرامش به سر می برید زیرا که روز خود را پشت سر گذاشته اید.
شاید بخواهید به سراغ بشقاب دوم یا حتی و بشقاب سوم بروید زیرا که به خود می گوید این یک غذای سالم است پس چرا کمی بیشتر نخورم؟
در مجموع می توان گفت که ممکن است کالری های شما سالم باشند اما حتی مصرف بیش از حد مواد خوراکی سالم نیز باعث افزایش وزن خواهد شد. مصرف حجم اضافی از غذا حتی در صورتی که از سالم ترین ها باشد هنوز هم باعث بالا رفتن عددهای روی ترازو می شوند.
- راه حل : راه های بسیار زیادی برای تحت کنترل داشتن حجم غذای دریافتی وجود دارد. شما می توانید از یک بشقاب کوچک تر استفاده کنید ، غذای خود را بیشتر به جدید ، زمانی که احساس سیری داشتید غذا خوردن را متوقف کنید ، قبل از وعده غذایی آب بنوشید و یا مقدار غذایی که می خواهید بخورید را اندازه گیری کنید.
هر یک از این رفتارها باعث ایجاد دید بهتر به مقدار غذای مناسب برای شما می شود.
افزایش وزن ناخواسته باعث درماندگی می شود به خصوص زمانی که پیدا کردن دلیل آن کار سختی باشد.
بهترین کار برای اینکه متوجه شوید چرا وزن شما رو به افزایش است بازگشت به گذشته و بررسی کردن تغییرات اخیر روتین روزانه می باشد. احتمالاً یکی ها چند مورد از متهم های ذکر شده باعث چاق شدن شما هستند. اما خبر خوب این است که بدن شما یک ماشین هوشمند بوده و می توانید با استرس کمتر ، خواب بیشتر ، مصرف مواد مغذی و دوری از شیرین کننده ها آن را درمان کنید.
منبع : Bodybuilding
ترجمه : دوپامین
