خواب خوب در شب به اندازه ی ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. تحقیقات نشان میدهد که خواب ضعیف تاثیر منفی بر روی هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد.
همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند که کمتر بخورید، ورزش کنید و سالم تر باشید. در طول چند دهه گذشته، کیفیت و کمیت خواب هم کاهش یافته است.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
اگر می‌خواهید سلامتی خود را تضمین و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید و یا وزن کم کنید، یک خواب شبانه خوب یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.
در اینجا ١4 راه حل اثبات شده برای داشتن خواب بهتر در شب را آورده‌ایم :
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید.
١. افزایش روشنایی در طول روز :
بدن شما یک ساعت طبیعی دارد که ریتم شبانه روزی بدن شما را کنترل می‌کند. این بر مغز، بدن و هورمون شما تاثیر می‌گذارد، به شما کمک می‌کند تا بیدار شوید و به بدن شما می‌گوید که زمان خواب است.
نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم روزانه شما کمک می‌کند. این کار انرژی روزانه و همچنین کیفیت و مدت زمان خواب شب را افزایش میدهد. در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض تابش نور در طول روز، کیفیت و طول مدت خواب را بهبود می‌بخشد.
همچنین زمان صرف شده برای به خواب رفتن را ٨٣٪ کاهش میدهد.
یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز مقدار خواب را دو ساعت و بازده خواب را ٨٠٪ افزایش داده است. در حالی که طبق بیشتر تحقیقات در افرادی که مشکلات شدید خواب دارند، قرار گرفتن در معرض نور به احتمال زیاد به آن ها کمک خواهد کرد.
سعی کنید روزانه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و یا اگر این کار ممکن نیست، از دستگاه های نور مصنوعی و یا چراغ ها استفاده کنید.
٢. کاهش نور آبی و نور در شب
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز سودمند است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر متضادی دارد. این هم به دلیل تاثیر آن بر ریتم شبانه روزی شماست. مغزتان را با این فکر که هنوز روز است فریب میدهد.
این باعث کاهش ملاتونین، که به آرامش و خواب عمیق شما کمک می‌کند، می‌شود. نور آبی – که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی انتشار می‌دهند – بدترین در این مورد است.
چندین روش متداول که می‌توانید برای کاهش قرار گرفتن در معرض نورآبی در شب استفاده کنید وجود دارد. اینها شامل :
- از عینک هایی که نور آبی را مسدود می‌کنند استفاده کنید.
- نرم‌افزارهایی مانند lux برای مسدود کردن نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود و نصب کنید.
- از نر‌افزارهایی استفاده کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمندتان متوقف کند. این برای هر دو مدل اپل و آندروید در دسترس است.
- تماشای تلویزیون را متوقف کنید و هر گونه روشنایی را دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید.
٣. در اواخر رو کافئین مصرف نکنید
کافئین مزایای فراوانی دارد و ٩٠ درصد از جمعیت ایالات متحده آنرا مصرف می‌کنند. یک دوز آن می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، زمانی که در اواخر روز مصرف می‌شود، سیستم عصبی شما را تحریک کرده و ممکن است آرامش بدن شما را از حالت طبیعی در شب خارج کند.
در یک مطالعه، مصرف کافئین تا شش ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد. کافئین می‌تواند به مدت ٦-٨ ساعت به طور عالی در خون بماند. بنابراین، نوشیدن مقدار زیادی قهوه پس از ساعت ٣-٤ بعد از ظهر توصیه نمی‌شود .
مخصوصا اگر شما نسبت به کافئین حساس هستید و یا مشکل خواب دارید. اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر میل به خوردن قهوه دارید، از قهوه بدون کافئین یا نوشیدنی های گرم دیگری مانند دمنوش ها استفاده کنید.
٤. خواب نیمروز غیر معمول یا طولانی مدت را کاهش دهید
اگر چه خواب کوتاه مدت مفید است، چرت طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند تاثیر منفی روی خوابتان داشته باشد. خواب روز می‌تواند ساعت داخلی بدن را به هم بزند. به این معنی که شما ممکن است برای خوابیدن در شب به مشکل بر بخورید.
در حقیقت در یک مطالعه، شرکت کنندگان بعد از خواب نیمروز دچار خواب آلودگی شدند.
یکی دیگر از مطالعات اشاره کرد که در حالی که چرت زدن ٣٠ دقیقه یا کمتر می‌تواند عملکرد مغز در روز را افزایش دهد، چرت طولانی می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت و کیفیت خواب شما بگذارد. با این حال، برخی از مطالعات نشان میدهد که کسانی که به طور منظم در روز چرت می‌زنند، خواب بی کیفیت و یا بی خوابی در شب را تجربه نمی‌کنند.
اگر بطور منظم در روز چرت می زنید و به خوبی می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.
٥. سعی کنید در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید
ریتم شبانه روزی بدن شما روی یک حلقه تنظیم شده و با طلوع و غروب خورشید خودش را تنظیم می‌کند. داشتن زمان خواب و بیداری مشخص در طولانی مدت به داشتن خواب با کیفیت کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که الگوهای خواب منظمی داشتند و در تعطیلات آخر هفته دیر به خواب می‌رفتند خواب کمی را گزارش کردند.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگو های خواب نا منظم می‌توانند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین که موجب به خواب رفتن مغز می‌شود را تغییر دهند.
اگر شما برای خوابیدن کلنجار می‌روید سعی کنید به خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت عادت کنید. بعد از چند هفته حتی ممکن است دیگر نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
۶. اتاق خوابتان را بهینه کنید
بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی در داشتن خواب شب خوب است. این عوامل عبارتند از دما، صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان و ... مطالعات متعدد نشان میدهد که سر و صدای خارجی، اغلب از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی در دراز مدت شود.
یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان نشان داد، هنگامی که نویز و نور کاهش یابد، کیفیت خواب حدود ٥٠ درصد شرکت کنندگان بهبود یافته است.
برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید نور سر و صدای خارجی، نور مصنوعی را از دستگاه هایی مانند ساعت های زنگ دار به حداقل برسانید.
۷. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید
درجه حرارت بدن و اتاق نیز می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب بگذارد. زمانی که هوا گرم باشد خوابیدن بسیار سخت است. یک مطالعه نشان داد که درجه حرارت اتاق خواب بر کیفیت خواب بیش از سر و صدای خارجی تاثیر می‌گذارد.
مطالعات دیگر نشان میدهد که افزایش درجه حرارت بدن و اتاق خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش و بیخوابی را افزایش دهد. به نظر می‌رسد دمای راحت برای اکثر مردم حدود٢٠ درجه سانتیگراد باشد. هر چند که به سلیقه و عادات شما نیز بستگی دارد.
۸. شب‌ها دیر غذا نخورید
خوردن غذا در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و انتشار طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی داشته باشد. گفتنی است، کیفیت و نوع غذای دیر وقت شما نیز ممکن است موثر باشد. در یک مطالعه،خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا چهار ساعت قبل از خواب، به مردم کمک کرد تا سریع‌تر به خواب بروند. جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نیز خواب را بهبود می‌بخشد.
که نشان میدهد کربوهیدرات همیشه لازم نیست به ویژه اگر شما به مصرف یک رژیم کم کربوهیدرات عادت دارید خوردن وعده غذایی حجیم قبل از خواب می‌تواند منجر به اختلال خواب و اختلال در هورمون‌ها شود. با این حال، بعضی وعده‌های غذایی و تنقلات چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کنند.
۹. آرامش و خالی کردن ذهن در شب
بسیاری از مردم یک چرت کوتاه معمول دارند که به آنها کمک می‌کند تا آرام شوند. تکنیک های آرامش قبل از خواب نشان داده است که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و یکی دیگر از روش های رایج برای درمان بیخوابی است.
در یک مطالعه، ماساژ آرامش بخش باعث بهبود کیفیت خواب در بیماران شد. تکنیک هایی که می‌توان از قبل از خواب آن ها را انجام داد شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن یک کتاب، حمام گرم، تفکر، تنفس عمیق و تجسم می‌باشند.
روش های مختلف را امتحان کنید تا آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
١۰. دوش بگیرید
حمام کردن یکی از راه‌های متداول دیگری برای یک خواب با کیفیت است. در یک مطالعه، یک حمام گرم ٩٠ دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود بخشید و به مردم کمک کرد عمیق تر بخوابند.
به طور خلاصه، اگر نمی‌خواهید در شب به طور کامل حمام کنید، می‌توانید به سادگی پاهای خود را در آب گرم بگذارید. این کار می‌تواند به آرامش و بهبود خواب کمک کند. حمام گرم، دوش یا شستن پا قبل از خواب، می تواند به شما در آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
١1. جلوگیری از اختلال خواب
یک وضعیت بهداشتی اساسی ممکن است باعث مشکلات در خواب شود. مسئله‌ای رایج در اختلال تنفسی در خواب است که باعث تنفس ناهماهنگ و منقطع می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال در طول خواب به طور مکرر دچار قطع تنفس می‌شوند.
این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر می‌کنید رایج باشد. یک بررسی اظهار داشت که ٢٤٪ مردان و ٩٪ زنان دارای اختلال تنفس در خواب هستند. سایر مسائل پزشکی معمول شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری است که در کارگران بیشتر رایج است. اگر همیشه اختلالات خواب دارید، مشورت با پزشک بسیار عاقلانه است.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
١2. تخت، تشک و بالش راحت داشته باشید
بعضی افراد تعجب می‌کنند که چرا همیشه در یک هتل بهتر می‌خوابند. علاوه بر محیط آرامش بخش، کیفیت رخت خواب نیز می‌تواند روی خواب تاثیر بگذارد.
یک مطالعه به بررسی مزایای یک تشک جدید برای ٢٨ روز پرداخت، که نشان میدهد درد کمر را به میزان ٥٧ درصد، درد شانه ٦٠ درصد و گرفتگی بدن را ٥٩ درصد کاهش میدهد.
همچنین کیفیت خواب را ٦٠٪ بهبود می‌بخشد. مطالعات دیگر نشان میدهد که ملافه های جدید می‌توانند باعث افزایش کیفیت خواب شوند. علاوه بر این، تخت‌خواب با کیفیت پایین می‌تواند منجر به افزایش کمر درد شود.
انتخاب بهترین تشک و ملافه کاملا سلیقه‌ای است. اگر می‌خواهید تخت خواب خود را ارتقا دهید، بر اساس سلیقه شخصیتان انتخاب کنید. توصیه می‌شود که بستر خود را حداقل هر ٥ تا ٨ سال تعویض کنید. اگر چندین سال تشک و یا لوازم تخت خواب خود را جایگزین نکردید، این می‌تواند یک راه حل سریع باشد.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
١3. منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب
ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامت است. این می‌تواند خواب را از همه نظر بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده می‌شود. یک مطالعه در افراد مسن نشان میدهد که ورزش تقریبا زمان لازم برای خوابیدن را نصف می‌کند. در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به اکثر داروها داشته است.
ورزش، زمان به خواب رفتن را ٥٥٪ ، بیخوابی را ٣٠٪ و اضطراب را ١٥٪ کاهش، و به طور کلی زمان و کیفیت خواب را ١٨% افزایش میدهد. اگر چه تمرینات روزانه کلیدی برای خواب خوب شب است، انجام خیلی دیر آن در روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.
این به خاطر اثر تحریک کننده ورزش است که هوشیاری و هورمون‌هایی مانند اپینفرین و آدرنالین را افزایش میدهد. با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر مضری را نشان نداده‌اند. بنابراین به وضوح به فرد مربوط می‌شود.
١4. از نوشیدن هرگونه مایعات قبل از خواب بپرهیزید
Nocturia یک اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این بر کیفیت خواب و انرژی روزانه تاثیر می‌گذارد. نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می‌تواند به علائم مشابه منجر شود.
البته بعضی از افراد حساسیت بیشتری نسبت به دیگران دارند. اگرچه آبرسانی برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که میزان مصرف مایعات در اواخر شب را کاهش دهید. سعی کنید ١-٢ ساعت قبل از رفتن به رختخواب هیچ گونه مایعاتی ننوشید.
قبل از رفتن به رختخواب می‌توانید از حمام نیز استفاده کنید، زیرا ممکن است شانس بیداری شما در شب را کاهش دهد.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
سخن آخر
خواب نقش کلیدی در سلامتی شما ایفا می‌کند. یک بررسی گسترده نشان داد که خواب نا کافی خطر چاقی را در کودکان ٨٩% و در بزرگسالان ٥٥% افزایش میدهد. مطالعات دیگر نشان می‌دهند که خواب کمتر از ٧ تا ٨ ساعت در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ٢ را افزایش میدهد.
