برای خانم ها رسیدن به وزن ایده آل بعد از حاملگی می تواند کاری سخت باشد. مراقبت از نوزاد ، سازگار شدن با روتین جدید و ریکاوری بعد از زایمان کاری پر فشار است.
با این وجود بسیار مهم است که بعد از زایمان به وزن ایده‌آل خود برگردید به خصوص اگر برای حاملگی مجدد در آینده برنامه داشته باشید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
1.واقع بین باشید
باید واقع‌بین باشید که کاهش وزن بعد از حاملگی کمی زمان بر است. مطالعه نشان داد به طور میانگین خانمها ۰.۵ تا ۳ کیلوگرم از وزنی که در زمان حاملگی اضافه کردند را تا ۱۲ ماه بعد از آن حفظ می کنند.
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید
یک مطالعه دیگر انجام شده برروی ۸۳۱ خانوم نشان داد که ۴۰ درصد از افراد بیشتر از ۲.۵ کیلوگرم وزنی را که در دوران حاملگی اضافه کردند حفظ می کنند.
علاوه بر این ۱۴ تا ۲۰ درصد از خانم ها بیشتر از ۵ کیلوگرم وزن را حفظ می کنند.
مطالعه ی انجام شده ی سازمان جهانی سلامت از کشورهای مختلف نشان داد که خانم ها به طور میانگین ۴.۷ کیلوگرم در فاصله دو هفته ای تا دو سال بعد از زایمان کم می کنند.
با توجه به مقدار وزنی که در طول دوران حاملگی به دست آورده اید واقع بینانه است که انتظار داشته باشید در طی یک یا دو سال چیزی حدود ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید.
البته با داشتن یک رژیم خوب و ورزش قادر خواهید بود تا کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
در حالی که مقدار وزن کم شده بعد از زایمان متفاوت هست اما مهم ترین چیز این است که شما به دامنه وزنی سالم بازخواهید گشت.
خلاصه
کاهش وزن بعد از زایمان زمان بیشتری طول می کشد و شما به راحتی به وزن قبل از حاملگی خود باز نخواهید گشت.
2.از رژیم های با کالری پایین استفاده نکنید
رژیم های با کالری پایین باعث می شوند تا شما مقدار زیادی از وزن را در کوتاه ترین زمان ممکن به دست آورید.
بعد از به دنیا آمدن نوزاد بدن شما برای ریکاوری و بازسازی مجدد نیاز به تغذیه خوب دارد.
علاوه بر این اگر شما به نوزاد شیر می دهید باید کالری بیشتر از حد معمول دریافت کنید.
رژیم غذایی با کالری پایین مواد مغذی مهم را در خود ندارند و احتمالا باعث احساس خستگی در شما می شوند.
این برعکس چیزی است که شما برای مراقبت از نوزاد و احتمالا کمبود خواب نیاز دارید.
با در نظر گرفتن اینکه وزن شما ثابت شده است کاهش کالری دریافتی چیزی حدود ۵۰۰ کالری در روز باعث تحریک ایمنی کاهش وزن چیزی حدود نیم کیلوگرم در هفته می شود.
به عنوان مثال خانم هایی که روزانه دو هزار کالری دریافت می کنند می توانند ۳۰۰ کالری کمتر دریافت کرده و همچنین ۲۰۰ کالری هم از طریق ورزش کردن بسوزانند تا در مجموع ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کرده باشند. مطالعات انجام شده بر روی خانم هایی که به نوزاد شیر می دهند حاکی از آن است که کاهش وزن هیچ اثر منفی بر روی شیر خانم ها یا رشد نوزاد ندارد.
خلاصه
رژیم های با کالری پایین برای کاهش وزن و به خصوص خانم هایی که به نوزاد شیر می دهند توصیه نمی شود. با این وجود کاهش کالری دریافتی چیزی حدود ۵۰۰ کالری در روزبه شما کمک می کند تا هفته ای نیم کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کنید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
3.در صورتی که می توانید به نوزاد شیر دهید
شیر دادن به نوزاد فواید بسیار زیادی هم برای مادر و هم برای نوزاد به دنبال دارد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:
فراهم کردن مواد مغذی:
شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی برای رشد و نمو نوزاد در شش ماه اول زندگی می باشد.
باعث تقویت سیستم ایمنی نوزاد می شود:
همچنین شیر مادر حاوی پادتن های مهمی می باشد که به نوزاد برای مبارزه با ویروس ها و باکتری ها کمک می کند.
کاهش سایز رحم:
شیر دادن به نوزاد به کاهش سایز رحم و بازگشتن سریع تر به اندازه عادی خود بعد از تولد کمک می کند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری ها در نوزاد:
شیر دادن به نوزاد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های ریوی ، امراض پوستی ، چاقی ، دیابت ، سرطان خون دیگر بیماری ها می شود.
کاهش خطر ابتلا به بیماری ها در مادر:
مادرانی که به نوزاد شیر می دهند در خطر کمتری از ابتلا به دیابت نوع دو ، سرطان سینه ، سرطان تخمدان و افسردگی های بعد از زایمان هستند.
علاوه بر این شیر دادن به نوزاد منجر به کاهش وزن مادر می شود.
یک مطالعه انجام شده بر روی ۴۹۲۲ مادر شیرده نشان داد که این مادران به طور میانگین ۱.۶ کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به مادرانی که به نوزاد شیر نمی دهند وزن کم می کنند.
مطالعه انجام شده برروی ۳۰ مادر دانمارکی نشان داد خانم هایی که مقدار متعادل وزن اضافه می کنند شیر دادن باعث می شود که تا کمتر از شش ماه بتوانند وزن اضافه شده در دوران حاملگی را کم کنند.
با این حال در نظر داشته باشید که تا ۳ ماه اول بعد از زایمان ممکن است هیچ کاهش وزنی نداشته باشید و حتی ممکن است وزن اضافه کنید.
این افزاش وزن به خاطر افزایش کالری دریافتی و همچنین کاهش فعالیت جسمانی در زمان شیر دهی می باشد.
در صورتی که به نوزاد شیر نمی دهید رژیم و ورزش برای کاهش وزن کافی هستند.
خلاصه
شیر دادن به نوزاد فواید بسیار زیادی هم برای مادر و هم برای کودک دارد. کاهش وزن در سه ماهه اول بعد از زایمان کار سختی باشد اما شیر دادن به نوزاد به کاهش وزن کمک می کند.
4.کالری های خود را بشمارید
شمردن کالری به شما کمک می کند تا بدانید چه مقدار کالری دریافت می کنید و متوجه مشکلات خود در حوزه رژیم شوید. شمردن کالری باعث شده تا اطمینان پیدا کنید که مقدار کالری کافی برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. شما این کار را می توانید به سادگی با نوشتن غذاهای خورده شده در یک دفترچه یاد گرفتن عکس برای اینکه به خودتان یادآوری کنید انجام دهید.
خلاصه
شمردن کالری به شما در کاهش وزن دانستن این که چه خورده اید کمک می کند.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
5.غذاهای سرشار از فیبر بخورید
مطالعات نشان می دهند که خوردن غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می کند.
به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۱۴ فرد بزرگسال نشان داد که مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول به صورت روزانه باعث کاهش ۳.۷ درصدی از چربی های شکمی در طی ۵ سال می شود.
همچنین فیبرهای محلول به ایجاد احساس سیری بیشتر در طولانی مدت با کاهش سطح هورمون گرسنگی و پایین آوردن سرعت گوارش کمک می کنند.
علاوه بر این فیبرهای محلول باعث افزایش سطح هورمون های سیری کوله سیتوکین (CCK) ، پپتید و (GLP-1) می شود.
این اثرات بر دستگاه گوارش باعث کاهش کالری دریافتی شده اما در مجموع نتایج مطالعات متناقض هستند.
خلاصه
فیبرهای محلول به وسیله افزایش احساس سیری و تنظیم کردن هورمون های اشتها منجر به کاهش وزن می شوند.
