بهتر است که قهوه را صبح یا عصر، مصرف کنید. استفاده از قهوه در این زمان، برای تسریع عملکرد بدن بسیار مناسب است. در ادامه ی متن، آنچه در رابطه با کافئین لازم است، بدانید آمده است. بنابراین اگر مایلید تا عملکرد خود را افزایش دهید، مطالب زیر را مطالعه کنید.
اصول اولیه در استفاده از کافئین
آدنوزین تری فسفات، نوکلئوتیدی است که درسلول ها، به عنوان حامل انرژی به کار می رود. وظیفه کافئین، گرفتن آدنوزین از مناطق مختلف بدن و سپس تحویل آن به گیرنده های مغز است.
آدنوزین، مانع از دستور دادن مغز، برای جلوگیری از خستگی، و همچنین باعث تحریک آدرنالین و ترویج اثرات دوپامین می شود. این مقدمه ای کوتاه است که نشان می دهد کافئین، چگونه باعث به وجود آمدن انرژی در بدن می شود. بنابراین مصرف کافئین برای دریافت انرژی هنگام صبح، و عصر برای بازیابی انرژی از دست رفته، به بدن کمک می کند.
کافئین، درافزایش کارایی جسم و کاهش احساس خستگی، نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می دهند که 75 تا 90درصد ازورزشکاران، برای افزایش انرژی و کاهش خستگی، از کافئین استفاده می کنند.
افراد در استفاده از کافئین، به سه دسته تقسیم می شوند: دارای حساسیت زیاد - حساسیت طبیعی و حالت نرمال. اگر شما نیمی از فنجان قهوه را مصرف کردید و احساس بی قراری به شما دست داد، در این صورت بدن شما نسبت به کافئین حساس است. پس اگر قادر به حذف کامل آن از برنامه غذایی خود نیستید، باید مصرف قهوه را تا حد امکان کاهش دهید.
در این صورت اگر مصرف قهوه را به حداقل نرسانید، باعث بی قراری بیشتر و تحریک حساسیت شما می شود. 80درصد از افراد، همانند شما به کافئین حساسیت دارند. حساسیت به کافئین برای بدن انسان طبیعی است و خارج از تصور نیست. مصرف 300-400 میلی گرم (حدود 2-3 فنجان قهوه) در طول روز، نرمال است.
قهوه و نوشابه های انرژی زا
محاسبه محتوا و مقدار دقیق کافئین موجود در قهوه، کار آسانی نیست. زمانی که کافئین موجود در قهوه مد نظر باشد، نوع دانه های قهوه، مقدار آن و روش برشته سازی آن نیز در نحوه ی محاسبه آن اهمیت دارد. مقدار تاثیر دانه های تیره قهوه با انواع دانه های روشن آن، هم اندازه است. اما قهوه های فوری و آماده مقدار کافئین کمتری نسبت به انواع طبیعی و دانه های تیره آن دارند.
بنابراین، مهم است به یاد داشته باشید که، مقدار کافئین در انواع مختلف قهوه، متفاوت است. هر فنجان قهوه، تقریبا دارای 4 میلی گرم کافئین است. این مقدار زیادی نیست، پس در صورت تمایل می توانید میزان مصرف قهوه خود را افزایش دهید. نوشیدنی های انرژی زا، حاوی 80 میلی گرم کافئین می باشد، مصرف این ماده به تنهایی برای سلامتی مضر است. استفاده از نوشیدنی های انرژی زا که دارای مقدار زیادی کافئین می باشند، باعث عدم کنترل می شود.
بنابراین قبل از تمرین، برای استفاده از انواع نوشیدنی های انرژی زا، احتیاط کنید. مقدار کافئین موجود در قهوه، با چای، نوشابه گازدار و انواع شکلات برابر است. در محصولاتی دیگری هم از کافئین استفاده می کنند. مانند آدامس ها، داروهاو... .
کافئین و کارایی های آن
بیشتر ورزشکاران از نوشابه های انرژی زا استفاده می کنند. به راحتی می توانیم برای افزایش عملکرد خود، از تکنیک های تغذیه ای مناسب استفاده کنیم. مواد غذایی مختلف، دارای خواص متفاوتی هستند. در تحقیقات، خاصیت کافئین را، افزایش عملکرد جسم بیان کرده اند. به نظر می رسد که کافئین می تواند در موارد سخت و استقامتی، تحمل افراد را افزایش دهد. به دلیل تاثیر کافئین بر سیستم عصبی مرکزی، باعث افزایش عملکرد بدن، کاهش دردهای ناگهانی، افزایش انرژی و کاهش خستگی می شود. طبق مطالعاتی بر روی 5 هزار دونده، به این نتیجه رسیدند که به دلیل مصرف 5 میلی گرم کافئین، آنان توانستند تا 1 درصد، مسافت بیشتری را طی کنند. ممکن است 1 درصد مسافت زیادی به نظر نرسد، اما در یک مسابقه، این مقدار، پیشرفت خوبی است. این مطلب در مسابقه ی ماراتن هم آزمایش شد و طی یک مسابقه که حدود 3 ساعت طول کشید، آنها 2دقیقه پیشرفت داشتند.
طی انجام دو مطالعه، شرکت کننده اول، دوچرخه سواری بود که از هیچ گونه نوشیدنی انرژی زا، برای انجام مسابقات استفاده نکرده بود، در صورتی که شرکت کننده دوم، از نوشیدنی های دارای کافئین استفاده کرد. طبق زمان مشخص شده، شرکت کننده اول 8 کیلومتر دوچرخه سواری کرد اما شرکت کننده دوم این مسابقه را در 10 کیلومتر به پایان رساند. زمان فردی که از محلولات کافئین دار استفاده کرده بود، تقریبا نیم دقیقه از فردی که هیچ نوشیدنی انرژی زایی مصرف نکرده بود، کمتر بود. این روال عادی مسابقه است که برد و باخت دارد و حتی برای زمان هایی کمتر از 30 ثانیه، افراد به رقابت می پردازند.
همانطور که قبلا گفته شد، کافئین، تاثیر دوپامین را افزایش می دهد. دوپامین، باعث افزایش شادی و کاهش میزان خستگی می شود و همچنین به کاهش درد عضلات کمک می کند. به این معنی که بعد از تمرین های سخت، کمتر احساس درد وخستگی خواهید داشت. آزمایشات نشان می دهند که بعد از مصرف کافئین، تمرکز ذهنی افرادی که دچار بی خوابی بودند، افزایش یافته است. ورزشکاران می دانند که قدرت ذهنی، می تواند راهی برای افزایش قدرت فیزیکی جسم باشد.
بعضی افراد عقیده دارند که مصرف کافئین، موجب افزایش میزان چربی بدن می شود. در نتیجه عملکرد بدن افزایش می یابد، اما مطالعات دیگر نشان می دهد که کافئین، خواص دیگری هم دارد. تحقیقات نشان می دهند که کافئین، باعث افزایش توانایی روده، در جذب گلوکز می شود. در این زمینه، تفاوت های جنسیتی را هم، باید در نظر بگیرید.
محققانی که تاثیر کافئین را بر روی زنان مطالعه می کنند، می گویند: "کافئین باعث افزایش عملکرد بدن می شود. با این هضم کافئین در بدن زنان، آهسته تر از مردان انجام می شود. بنابراین خانم ها باید زودتر از مردان از محلولات کافئین دار مصرف کنند. دیدیم که استفاده از کافئین، باعث افزایش قدرت و کاهش زمان شده بود و نتایج مطلوبی به همراه داشت. دیورتیک، با تاخیر در بدن زنان اثر می گذارد. کافئین موجود در قهوه، اثرات دیورتیک یا "ادرار آور" دارد. در نتیجه، بدن شما علاوه بر آب، برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن را نیز از دست می دهد که می تواند به اختلالات جزئی متابولیسمی کلسیم منجر شود.
ورزشکاران در هر مرحله از تمرین، با در نظر گرفتن توانایی های بدن، باید توجه داشته باشند که چگونه می توانند برای دستیابی به نتیجه بهتر، از کافئین استفاده کنند. تاثیر مثبت یا منفی کافئین به این بستگی دارد که روزانه چه مقدار کافئین مصرف می کنید.
کافئین باعث تولیدو تحریک اسید معده می شود و نتایج زیان بار زیادی به همراه دارد. بنابراین برای تامین انرژی ضروری بدن، به جای نوشابه های انرژی زا، از برنامه غذایی متناسب با بدن خود استفاده کنید.
طریقه ی استفاده از کافئین
شاید شما بخواهید در انجام برخی تمرین ها، کافئین به میزان عملکردتان کمک کند. در انجام تحقیقات، از کافئین به میزان 3-6 یا 6-9 میلی گرم استفاده شد. مقدار کمتر از 3 میلی گرم کافئین، فقط برای افرادی استفاده می شود که زیر 50 کیلو گرم وزن دارند. در این مقدار، تاثیرات کافئین همچون: افزایش عملکرد، دیده نمی شود. مقدار متوسط و مناسب برای استفاده از کافئین، حدود 5-7 میلی گرم است. کافئین بدون اینکه در آب حل شود، بسیار تاثیرگذار تر خواهد بود. طی آزمایشی در رابطه با کپسولی دارای 3-6 میلی گرم کافئین، ثابت شد که این کپسول 24 درصد تاثیر بیشتری نسبت به انواع محلول آن دارد. به این ترتیب، یک ورزشکار 90 کیلوگرمی، حدودا 4 فنجان قهوه باید مصرف کند. مصرف این مقدار کافئین، طی یک وعده، می تواند خطرساز باشد.
ورزشکاران، به جای مصرف مکمل های خاص مانند انواع قرص ها، جویدن آدامس های انرژی زا و... می توانند از کپسول های کافئین استفاده کنند. بسیاری از ورزشکاران، قبل از انجام فعالیت های ورزشی، برای افزایش سطح انرژی خود، از نوشیدنی های کافئین دار استفاده می کنند. بعد از مصرف کافئین آنان صبر می کنند که زمان بگذرد تا میزان تاثیرات کافئین در بدن افزایش پیدا کند. مطالعاتی که طی 4-7 روز انجام گرفت نشان داد که، خوردن کافئین به همراه استراحت کوتاه مدت، هیچ تاثیر خاصی در افزایش اثر کافئین بر بدن نخواهد داشت.
کافئین، ماده ای محرک است. بنابراین استفاده بیش از اندازه از این ماده، به افزایش استرس کمک می کند. استفاده زیاد از کافئین، الگو های طبیعی بدن را هم از بین می برد. افزایش اضطراب و حساسیت ناشی از مصرف کافئین باعث می شود تا اثراتی منفی بر روی تمرینات شما بگذارد و همچنین باعث تحریک معده شما شود. به یاد داشته باشید، افراد در میزان استفاده از کافئین با یکدیگر تفاوت دارند. بنابراین شناخت بدن و نحوه ی عملکرد آن، می تواند به ما کمک کند.
ورزشکاران برای انجام همه ی تمرینات خود به خوبی برنامه ریزی می کنند. بنابراین بهتر است، کافئین در طول تمرین، طبق برنامه استفاده شود. پس برای داشتن عملکرد بهتر، لازم است در زمینه ی تغذیه و نحوه استفاده از کافئین برنامه ریزی شود. برای داشتن برنامه تغذیه ای مناسب لازم است که مواردی همچون: مقدار مصرف روزانه کافئین، وضعیت و زمان تمرینات و مقدار ترجیحی برای مصرف کافئین، در نظر گرفته شود. برنامه ریزی، باید نشان دهد که شما باید چه مقدار کافئین در طول روز مصرف کنید؟
از چه منابعی باید برای مصرف کافئین استفاده کنید؟ و چگونه از کافئین حین مسابقات استفاده کنید؟ این موارد را باید هنگام برنامه ریزی، در نظر بگیرید. برای مثال، اگر شما از ژله در برنامه غذایی خود استفاده می کنید، نیاز به تغییر این برنامه نخواهید داشت. زیرا ژله دارای کافئین است. زمان بندی، یک عامل کلیدی و مهم است. ماندگاری کافئین در بدن، باعث افزایش میزان خستگی می شود.
اشتباه رایجی که معمولا ورزشکاران انجام می دهند، این است که آنان معمولا تا پایان مسابقه صبر می کنند و در آخرین لحظات فعالیت خود را شروع می کنند، در این زمان آنان احساس خستگی بیش از اندازه خواهند داشت. حدودا 30 تا 45 دقیقه طول می کشد تا کافئین در بدن انسان اثر کند. بنابراین کافئین، تا قبل از این زمان، تاثیری نخواهد داشت. کافئین را قبل از وعده های اصلی غذا مصرف کنید تا اثر منفی روی سیستم گوارشی شما نداشته باشد. مقدار کافئین مورد نظر خود را، کنترل شده و طبق برنامه ریزی مصرف کنید.
کافئین با کربوهیدرات ها و پروتئین ها، در رقابت است و باعث می شود تا زمان بازیابی انرژی بدن، افزایش پیدا کند. این رقابت برای بدن مفید نیست زیرا باعث افزایش عوارض جانبی می شود و همچنین در خوابیدن اثر منفی خواهد گذاشت.
کاهش اثرات منفی کافئین
با به وجود آمدن برخی خواص، خاصیت های دیگر از بین می روند. مصرف کافئین، باعث افزایش مشکلاتی همچون بی قراری، اضطراب، ضربان قلب و افزایش تولید ادرار می شود. فیزیولوژی بدن هر فرد با فردی دیگر متفاوت است. به این معنی که این نشانه ها در بدن هر فرد متفاوت از دیگری ظاهر می شود. این نشانه ها، دارای دستورالعمل های خاصی است که باید به انها توجه کنید. بسیاری از ورزشکاران باید نگران اثرات دیورتیک بر بدن خود باشند.
نکته ی آخر
اگر کافئین، به اندازه کافی مصرف شود، به طوری که بدن بتواند آن را کنترل کند، تاثیرات مثبت زیادی در افزایش عملکرد بدن خواهد داشت. توجه به شناخت هرچه بیشتر بدن و تاثیر کافئین بر آن، می تواند به ایجاد یک برنامه مناسب منجر شود.
