تقریباً هر کس هر از گاهی بی خوابی را تجربه می کند. عواملی مانند استرس، مشغله ذهنی و یا حتی رژیم غذایی می توانند بر توانایی شما در خواب با کیفیت بالا تأثیر بگذارند.
بی خوابی با افزایش سن نیز افزایش می یابد. بعضی اوقات بی خوابی بعد از رفع عواملی در شیوه زندگی مانند رفع فشارهای خانوادگی یا شغلی از بین می رود. برای موارد جدی تر، پرداختن به علت اصلی می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
درمان بی خوابی بسیار مهم است زیرا این شرایط می تواند سایر نگرانی های سلامتی را افزایش دهد. در ادامه بخوانید تا در مورد اثرات بی خوابی در بدن، دلایل و آنچه در مورد آن باید انجام شود، مطلع شوید.
اگر بی خوابی داشته باشید چه اتفاقی می افتد؟
خطرات جدی برای سلامتی همراه با بی خوابی مزمن وجود دارد بی خوابی مزمن یعنی فرد بیش از یک ماه است که بی خوابی را تجربه میکند. براساس اعلام انستیتوی ملی بهداشت، بی خوابی می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان و همچنین نگرانی های کلی درمورد سلامتی را افزایش دهد.
۱. افزایش خطر برای شرایط پزشکی
این شامل:
•سکته
•حملات آسم
•تشنج
•سیستم ایمنی ضعیف
•حساسیت به درد
•التهاب
•چاقی
•دیابت قندی
•فشار خون بالا
•بیماری قلبی
۲.افزایش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان
این شامل:
•افسردگی
•اضطراب
•سردرگمی و ناامیدی
کمبود انرژی می تواند باعث احساس اضطراب، افسردگی یا درد شود. نه تنها این امر می تواند بر عملکرد شما در محل کار یا مدرسه تأثیر بگذارد، بلکه خواب بسیار کمی نیز ممکن است خطر را برای بروز حوادث رانندگی افزایش دهد.
چه عواملی باعث بی خوابی می شوند؟
بی خوابی مزمن معمولاً علت دارد، مانند:
•فشار
•عادات خواب ضعیف
•خوردن شام دیروقت
•به دلیل کار یا مسافرت در یک برنامه منظم نخوابیدن
دلایل پزشکی برای بی خوابی عبارتند از:
•اختلالات سلامت روان
•داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد درد
•شرایطی مانند سرطان ، بیماری های قلبی و آسم
•درد مزمن
•سندرم پای بی قرار
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
راهکار هایی برای جلوگیری از بیخوابی:
۱.اجتناب از خوردن نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب
یک واحد قهوه می تواند باعث افزایش تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی شود. با این حال، هنگامی که در اواخر روز مصرف می شود، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی شب هنگام متوقف کند. در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب کیفیت خواب را به طور معنی داری بدتر کرده است. کافئین می تواند 6-8 ساعت در خون شما بماند. بنابراین، از نوشیدن مقادیر زیادی قهوه نزدیک به خوابیدن، به خصوص اگر به کافئین حساسیت دارید یا در خواب مشکل دارید اجتناب کنید.
۲. مرتباً ورزش کنید، اما نه قبل از خواب
ورزش یکی از بهترین راه های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شما است.
این می تواند تمام جنبه های خواب را تقویت کند و از آن برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است. یک مطالعه در بزرگترها مشخص کرد که ورزش تقریباً زمان لازم برای خوابیدن را نصف کرده و 41 دقیقه خواب در شب را فراهم می کند. در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بیشتر داروها دارد. 55٪ ورزش باعث کاهش زمان خوابیدن ، 30٪ بیدار شدن کل شبانه و 15٪ اضطراب 18% خواب را افزایش می یابد. اگرچه ورزش روزانه برای خواب شبانه مهم است ، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود. این به دلیل اثر تحریکی ورزش است که باعث افزایش هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین می شود با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمی دهند ، بنابراین به تفاوت های فردی بستگی دارد.
۳.یک تخت خواب، تشک و بالش راحت بگیرید
برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.
جدای از محیط آرامش بخش، کیفیت خواب می تواند روی خواب نیز تأثیر بگذارد یک مطالعه به بررسی مزایای تشک جدید به مدت 28 روز پرداخت و نشان داد که باعث کاهش 57٪ درد کمر ، 60٪ درد شانه و 59٪ سفتی کمر می شود. همچنین کیفیت خواب 60٪ را بهبود بخشید. مطالعات دیگر نشان می دهد که رختخواب جدید می تواند خواب را تقویت کند. علاوه بر این، رختخواب با کیفیت پایین می تواند به افزایش درد کمر منجر شود.
توصیه می شود حداقل هر 5 سال یک بار ملافه خود را ارتقا دهید.
۴. هیچ مایعی را قبل از خواب ننوشید.
ادرار در شب بر کیفیت خواب و انرژی روز تأثیر می گذارد.نوشیدن مقادیر زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به سایرین حساس هستند.
اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما بسیار حیاتی است، عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.سعی کنید 1-2 ساعت قبل از خواب به هیچ وجه مایعات ننوشید.همچنین قبل از خواب باید از حمام درست استفاده کنید، زیرا این ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
۵.حمام کردن قبل ازخواب
حمام آرامش بخش یا حمام یکی دیگر از روشهای محبوب برای بهتر خوابیدن است.
مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و افراد - به ویژه بزرگسالان مسن - سریعتر بخوابند.در یک مطالعه، استفاده از حمام گرم 90 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد تا خواب عمیق تری داشته باشند.از طرف دیگر ، اگر شما نمی خواهید در شب حمام بروید، استحمام کف پاهای خود در آب گرم می تواند به شما در آرامش و بهبود خواب کمک کند.
۶.انجام مدیتیشن قبل از خواب
مدیتیشن روشی طبیعی، آسان و بدون دارو برای درمان بی خوابی است.طبق یک مطالعه سال 2015 ، مدیتیشن می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند ، همچنین خوابیدن را راحت تر می کند.
مدیتیشن یا مراقبه به فشار، اضطراب، افسردگی، مشکلات گوارشی و درد به شما کمک میکند.
۷. در معرض قرار نگرفتن نور آبی در عصر
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور شب اثر متضاد دارد.
باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است، مغز شما به این فکر می کند که هنوز در طول روز است. این باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند.نور آبی شامل وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها و تلویزیون است.
۸- چرت زدن های نامنظم یا طولانی روز را کاهش دهید
در حالی که چرت زدن کوتاه مفید است ، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.خوابیدن در طول روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است برای خوابیدن در شب تلاش کنید و به خواب نروید.
۹- سعی کنید در زمانهای ثابت بخوابید و بیدار شوید
ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده کار می کند، و خود را با طلوع و غروب خورشید هم تراز می کند.سازگاری با زمان خواب و بیداری شما می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.اگر با خواب می جنگید، در ساعت مشخص به خواب بروید و ساعت مشخص بیدار شوید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
۱۰.نوردهی روشنایی را در طول روز افزایش دهید
بدن شما دارای یک ساعت طبیعی نگه داشتن است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود. این امر بر مغز ، بدن و هورمونهای شما تأثیر می گذارد و به شما کمک می کند بیدار شوید و به بدن خود بگویید چه زمان، زمان خواب است. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به سالم نگه داشتن ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی روز و همچنین کیفیت خواب و مدت زمان خواب در شب می شود.
یک مطالعه مشابه در بزرگسالان مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و راندمان خواب را 80٪ افزایش داده است.
۱۱. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید
مطالعات بی شماری عنوان می کنند که سر و صدای خارجی، غالباً در اثر ترافیک، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات درازمدت سلامتی شود. برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید از صدای خارجی، نور و چراغ های مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.
سخن آخر
خواب نقش اساسی در سلامتی شما دارد.
یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش 89٪ خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط کرده است .مطالعات دیگر نتیجه می گیرند که دریافت کمتر از 7-8 ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می هد.اگر به سلامتی و بهزیستی مطلوب علاقه دارید، توصیه می شود خواب را در اولویت خود قرار دهید و برخی از نکات موجود را در این زمینه رعایت کنید.
