ممکن است رسیدن به وزن دلخواه کار سختی باشد. ممکن است در ابتدای کار، روند کاهش وزن سریع پیش برود، اما جاهایی به نظر می رسد که قرار نیست وزن هیچ تغییری کند.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
به این ناتوانی در کم کردن وزن، “توقف وزنی” یا “اِستُپ وزنی” گفته می شود؛ که می تواند موجب نا امیدی و بی انگیزگی شما شود.
اوایل شروع کارتان در وزنه زدن را به یاد بیاورید. در ابتدا نتایج خوبی به دست آوردید، اما بعد روند پیشرفت تان کند شد.
- دلایل مشخصی برای اینکه چرا بدن ما به توقف وزنی می رسد وجود دارد.
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید
برای یافتن دلیل ثابت شدن و توقف وضعیت شما، برگشتن به عقب و بررسی شیوه تمرین، سبک زندگی و نوع رژیم غذایی تان است. با این کار اطلاعاتی به دست خواهید آورد که با کمک آن ها می توانید وضعیت استپ بدنی تان را تغییر دهید.
در این مقاله مطالب قابل توجه و ارزشمندی در این زمینه خواهید خواند. در اینجا دلایل اصلی استپ کردن بدن و 5 روش برای غلبه بر آن را بررسی خواهیم کرد، و در مورد نکات مختلفی در زمینه تمرین، تغذیه و سبک زندگی صحبت خواهیم کرد.
همانطور که گفته شد راهکارهایی برای کمک به شما برای غلبه بر وضعیت توقف وزنی و ادامه کاهش وزن وجود دارد. این ها 5 نکته مهم و اساسی در مورد استپ وزنی هستند که باید به آن ها توجه داشته باشید:
۱. مصرف محدود کربوهیدرات ها
تحقیقات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات به میزان بسیار زیادی در کاهش وزن مؤثر هستند. به عنوان مثال، در یک تحقیق که بر روی ۱۳ نفر انجام شده است، مشخص شد که افرادی که روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کردند، نسبت به کسانی که تحت رژیم های معمولی بودند کاهش وزن بیشتری داشتند.
هنگامی که دچار توقف وزنی شده اید، کاهش کربوهیدرات دریافتی به شما کمک می کند تا دوباره در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید.
برخی مطالعات کنترلی نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و تغییرات متابولیسمی دیگری می شود که نتیجه آن ها کاهش وزن است. اما، از طرف دیگر، مطالعاتی نیز وجود دارند که چنین نتایجی را به همراه نداشته اند.
با این حال، تمامی تحقیقات نشان دهنده این هستند که رژیم های کم کربوهیدرات، در قیاس با دیگر رژیم ها، باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری بیشتری می شوند.
ضمن اینکه، رژیم های کم کربوهیدرات موجب کاهش اشتها نیز می شوند.
رژیم کم کربوهیدرات باعث می شود شما به طور ناخود آگاه کمتر غذا بخورید و با کم کردن احساس مداوم گرسنگی و ناراحتی، کم کردن وزن را برای شما آسان تر می کند.
خلاصه: تحقیقات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات به کنترل گرسنگی، افزایش احساس سیری و کاهش وزن در بلند مدت کمک می کنند.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
2.توجه به ریکاوری بدن
وقتی بدن توقف وزنی دارد صحبت از زیاد کردن تدریجی بار تمرین می شود. افزایش تدریجی بار به عبارت ساده به معنای افزایش تدریجی وزنه ها، ست ها یا تعداد تکرار تمرین ها در هر هفته است. این شیوه انجام تمرین ها در ابتدا اثرات فوق العاده ای به همراه دارد. اما خیلی زود از اثرگذاری آن کاسته می شود، چون بدن به این محرک ها سازگار می شود.
راه حل های مختلفی برای این مسئله وجود دارد. یکی از این راه ها این است که میزان خستگی تان را با عددی بین ۱ تا ۱۰ مشخص کنید. اگر عددتان بین ۸ تا ۱۰ باشد، مشخص است که در تمرین زیاده روی کرده اید. و اگر امتیازتان بین ۵ تا ۶ باشد لازم است کمی فشار را کم کنید و تمرین را سبک تر انجام دهید. با انجام چنین کاری نتایج بسیار خوبی به دست خواهید آورد و به خاطر ریکاوری به عقب بر نخواهید گشت.
راه حل دیگر، روش سنگین کردن مرحله ای است. شیوه معمول سنگین کردن مرحله ای به شکل سه قدم به جلو و دو قدم به عقب است. برای مثال، شما شدت یا حجم تمرین تان را برای دو تا سه هفته افزایش می دهید و بعد با هدف ریکاوری بدن، به مدت یک هفته شدت یا حجم تمرین تان را به شدت کاهش می دهید. و در ادامه باز به همین روش ادامه می دهید.
خلاصه: در افزایش تدریجی بار تمرین باید به مسئله ریکاوری توجه داشت. برای اینکه بدن ریکاوری کافی داشته باشد، زمان هایی نیاز است که حجم یا شدت تمرین را کاهش دهید.
3.کنترل استرس
افزایش استرس می تواند پیشرفت کاهش وزن شما را با مشکل مواجه کند. استرس می تواند موجب پرخوری و میل شدید به غذا یا انجام بیش از حد تمرین بدنی شود، و همچنین تولید کورتیزول در بدن را بالا ببرد.
به کورتیزول هورمون استرس گفته می شود. کورتیزول موجب واکنش بدن به استرس می شود، همچنین منجر به اضافه شدن چربی شکم و پهلو خواهد شد. اینطور به نظر می رسد که اثر هورمون کورتیزول در زنان بیشتر استرس تولید بیش از حد هورمون کورتیزول کاهش وزن را سخت می کند.
خیلی از ما بر روی استرس خود در زندگی کنترل کمی داریم، اما تحقیقات نشان داده اند که یادگیری تکنیک های کنترل و غلبه بر استرس می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در یک تحقیق ۸ هفته ای، ۳۴ خانم دارای اضافه وزن از برنامه های مدیریت استرس، شامل آرام سازی عضلات و تنفس عمیق استفاده کردند. در پایان کار، آن ها به طور میانگین ۴.۴ کیلوگرم وزن کم کردند.
بنابراین استرس های زندگی می توانند اثرات منفی روی ما داشته باشند.
باید یاد بگیریم که به صورت موثری با استرس هایمان روبرو شویم.
باید یاد بگیریم که به شکل متفاوتی به استرس نگاه کنیم.
تغییر رویکرد ذهنی مسئله بسیار مهمی است. باید سعی کنیم همیشه نیمه پر لیوان را ببینیم.
سعی کنید کنترل استرس تان را در دست بگیرید، مطمئن باشید که از استپ تمرین خارج خواهید شد.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
4. رژیم روزه داری
در سال های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. رژیم روزه داری به این شکل است که شما مدتی زمان طولانی (معمولاً بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت) غذایی نمی خورید. علاوه بر فواید زیادی که رژیم روزه داری برای سلامتی تان دارد، باعث افزایش چربی سوزی و پایین آمدن وزن هم می شود.
بررسی چند تحقیق انجام شده بر روی رژیم روزه داری نشان می دهد که این رژیم در مدت 3 تا ۲۴ هفته منجر به کاهش ۳ تا ۸ درصدی کاهش وزن و کاهش ۳ تا ۷ درصدی سایز دور شکم می شود.
یک تحقیق نشان داده است که رژیم روزه داری نسبت به رژیم با کالری محدود، بیشتر عضلات را حفظ می کند.
خلاصه: رژیم روزه داری موجب دریافت کالری کمتر، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از افت متابولیسم حین کاهش وزن می شود.
5.خوابیدن به مقدار کافی
اکثر افراد اهمیت خواب را نمی دانند. خواب هم از لحاظ سلامتی ذهنی و هم سلامتی جسمی از اهمیت زیادی برخوردار است. خواب ناکافی حساسیت به انسولین را کاهش می دهد و با کاهش میزان سوخت و ساز بدن و تغییر دادن میزان هورمون های مرتبط با ذخیره چربی و تنظیم اشتها، موجب افزایش چربی بدنی و کاهش عضله سازی و در نهایت باعث اضافه شدن وزن می شود.
بنابراین، خواب ناکافی یکی دیگر از عوامل مؤثر در توقف روند کاهش وزن است. در یک تحقیق بر روی گروهی از افراد بزرگسال و سالم که به مدت ۵ شب متوالی، هر شب تنها ۴ ساعت می خوابیدند، مشخص شد که نرخ سوخت و ساز آن ها در زمان استراحت به طور میانگین 6/2 درصد کاهش یافته بود.
تحقیقات نشان می دهند که ورزشکارانی که بدن شان استپ کرده است تمایل به تمرین بیش از حد داشته و خواب کمتری دارند.
دانشمندان، ۷ الی ۸ ساعت خواب در هر شب را برای ادامۀ کاهش وزن و همینطور سلامت عمومی بدن توصیه می کنند.
- چطور می توان خوب خوابید؟
برای خواب بهتر به این پنج نکته توجه داشته باشید:
• برنامه خواب منظمی داشته باشید.
• موقع خواب از چشم بند استفاده کنید.
• در اتاق تان هیچ نوری وجود نداشته باشد.
• از چک کردن تلفن همراه خود در نیمه شب خودداری کنید.
• اگر مشکل شما برطرف نشد تمرینات خود را در ابتدای روز انجام دهید.
خلاصه: کمبود خواب با کم کردن متابولیسم و تغییر میزان هورمون های مسئول گرسنگی و ذخیره چربی، روند کاهش وزن را مختل می کند.
