چاقی و ازدست رفتن تناسب اندام ازجمله دغدغه‌هایی است که تقریبا همۀ ما داریم. بعضی از افراد هم با جابه جا شدن وعده‌های غذایی شان و به تأخیر افتادن آنها وزن شان اضافه می‌شود و مدام نگران اند که مبادا با تغییر زمان غذا خوردن دچار اضافه وزن شوند.
یکی از پیشنهادهای مناسب برای این افراد این است که قبل از ساعت هشت شب شام بخورند. البته نمی توان دربارۀ ساعت دقیق شام خوردن و وعده‌های غذایی نظری قطعی ارائه کرد. در این مقاله به این پرسش پاسخ می‌دهیم که آیا دیر غذا خوردن شما را چاق می‌کند یا خیر.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید
- خوردن و ریتم شبانه روزی شما
این عقیده که دیر غذا خوردن باعث چاقی می‌شود نتیجۀ مطالعاتی است که روی حیوانات صورت گرفته بود. در این مطالعات، دانشمندان کشف کرده بودند که ممکن است بدن بعد از ساعات مشخصی از شب به طور متفاوتی کالری ها را مصرف کند.
برخی از دانشمندان معتقدند که غذا خوردن در شب خلاف ساعت زیستی و ریتم بدن است. منظور از ریتم و ساعت بیولوژیک بدن چرخه‌ای ۲۴ساعته است که به بدن می‌گوید چه زمانی باید بخوابد، بیدار شود و غذا بخورد. بنا بر ساعت زیستی بدن، شب‌ها مخصوص استراحت است نه غذا خوردن.
مطالعات و پژوهش‌های مختلفی که در این زمینه و درمورد حیوانات صورت گرفته بر درستی عقیدۀ دانشمندان صحه می‌گذارد.
موش‌هایی که در شب غذا می‌خوردند و برخلاف ساعت زیستی بدن خود عمل می‌کردند نسبت به موش‌هایی که در روز غذا مصرف می کردند وزن بیشتری داشتند. حتی در زمانی که میزان غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود بازهم موش‌هایی که شب ها غذا می خوردند از موش های دیگر چاق تر می‌شدند.
البته تمام مطالعاتی که در این زمینه و درمورد انسان‌ها صورت گرفته نتایجی مشابه نداشته است. درواقع، آنچه دربارۀ افزایش و کاهش وزن انسان‌ها مطرح است زمان مصرف غذا نیست بلکه میزان و مقدار غذایی است که مصرف می‌کنند. برای‌مثال، مطالعه‌ای که روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد هیچ ارتباطی را میان مصرف غذا بعد از ساعت هشت شب و چاقی نشان نداد. بنا بر این تحقیق، کسانی که دیرتر شام می‌خوردند مجموع کالری واردشده به بدن شان بیشتر نبود.
اما زمانی که، در پژوهشی دیگر، محققان روی ۵۲ فرد بالغ تحقیق کردند به این نتیجه رسیدند که افرادی که بعد از ساعت هشت شب شام می‌خورند نسبت به کسانی که زودتر غذا می‌خورند کالری بیشتری دریافت خواهند کرد.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
کالری اضافی دریافتی این افراد به مرورِزمان منجر به اضافه وزن می‌شود. زمانی که کالری موردنیاز بدن در طول روز تأمین می‌شود، نمی توان ساعت مصرف غذا را دلیلی برای چاق شدن دانست.
- کسانی که دیر غذا می‌خورند تمایل بیشتری برای غذا خوردن دارند
یکی از فرضیه‌هایی که دربارۀ چاق شدن به واسطه دیر غذا خوردن وجود دارد این است که وقتی دیر شام می‌خورید، میل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت.
فارغ از اینکه زمان مصرف غذا چه ساعتی است، میل به بیشتر خوردن باعث می‌شود چاق شوید.
برای مثال، محققان به رابطه میان مجموع کالری دریافتی و زمان مصرف غذا دقت کرده‌اند و ۵۹ نفر را در این زمینه مورد بررسی قرار داده‌اند.
در این پژوهش، مشخص شده است که دیر غذا خوردن باعث می شود میل بیشتری به خوردن وجود داشته باشد و کالری بیشتری به بدن افراد وارد شود. این موضوع در مطالعه درمورد افرادی روشن شده که غذای خود را زودتر میل می‌کنند.
پژوهشی دیگر نشان می‌دهد، مصرف غذا از ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح نسبت به مصرف آن در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر به بدن وارد می‌کند. در طول زمان، کسانی که شب‌ها غذا می‌خورند نسبت به کسانی که در طول روز غذا می‌خورند ۴٫۵ کیلوگرم وزن بیشتری خواهند داشت.
این موارد نشان می دهد که آنچه باعث می‌شود غذا خوردن در شب شما را چاق‌تر کند چیزی مرموز و پنهان در سیاهی شب‌ها نیست، بلکه عامل اصلی بیشتر خوردن و افزایش کالری ورودی است. یعنی این عادت که دیروقت شام بخورید معمولا با جذب کالری بیشتر همراه است و، به طور طبیعی، هرقدر کالری مصرفی تان بیشتر باشد چاق تر می‌شوید.
- دیر غذا خوردن و اثرات آن بر انتخاب نوع غذا
دیر غذا خوردن، علاوه بر اینکه باعث می‌شود بیشتر بخورید، به انتخاب غذاهایی می‌انجامد که ارزش غذایی زیادی ندارند. اگر دقت کرده باشید، در شب‌ها بیشتر میل به مصرف مواد پرکالری و ناسالم وجود دارد. نوشابه، بستنی و چیپس ازجمله گزینه‌هایی هستند که، به قول معروف، در شب هنگام بسیار می‌چسبند. اما متأسفانه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند.
یکی از دلایلی که باعث می‌شود در شب‌ها، میل به مصرف چنین غذاهایی وجود داشته باشد دسترسی آسان تر به آنهاست. مثلا تهیه یک سالاد مقوی و خوشمزه در ساعت ۱۲ شب چندان مقدور نیست.
افرادی که در نوبت شب کار می‌کنند معمولا میل بسیار به مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات دارند. یکی از علل اصلی این انتخاب غذایی نامناسب دسترسی نداشتن به گزینه های بهتر و سالم تر است. خوردن هیجانی هم دلیل دیگری است که می‌توان از آن یاد کرد.
منظور از خوردن هیجانی مصرف غذا تحت تأثیر هیجاناتی نظیر اضطراب، نگرانی، خستگی یا ناراحتی است. خستگی میل به مصرف غذاهای پرکالری را در شما بیشتر می‌کند. این پدیده احتمالا ریشه در تغییرات هورمونی دارد و به‌علت بی خوابی روی بیشترشدن اشتها هم اثر می‌گذارد.
زمانی که از اضافه وزن سخن می‌گوییم باید دقت داشته باشید که مقدار غذایی که می‌خورید مهم تر از زمانی ست که آن مقدار غذا را می‌خورید. اگر مواد غذایی را به‌اندازۀ نیازهای بدنی روزانه‌تان مصرف کنید، حتی غذا خوردن در شب هم نمی تواند باعث چاقی بشود.
اگر بعد از صرف شام واقعاً گرسنه هستید، انتخاب غذاها و نوشیدنی های مغذی را در نظر بگیرید. اینها غذاهای کم کالری هستند که ارزش غذایی بالایی دارند.
هویج و کرفس با خوراک حمص؛
تکه‌های سیب با اندکی کره بادام زمینی یا کره‌های دیگری که با مغزهای دیگر درست می‌شوند؛
ذرت بوداده ساده؛
چند حبه انگور.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
- زمان‌بندی و دفعات مناسب غذا خوردن
اگرچه میزان کالری مصرفی درنهایت عامل اصلی چاقی یا لاغری است، اما پژوهش‌ها نشان میدهند که با تنظیم دفعات و زمان بندی مصرف غذا در طول روز می‌توان میزان کالری مصرفی را کنترل کرد. برای مثال، خوردن صبحانه مفصل باعث می‌شود که مدت طولانی تری سیر بمانید و نیازی به غذا خوردن و مصرف تنقلات در شب‌هنگام نداشته باشید.
در یک تحقیق، افرادی که در هنگام صبحانه ۶۰۰ کالری مصرف می کردند نسبت به کسانی که ۳۰۰ کالری در صبح وارد بدن شان می شد، در طول روز، کمتر به خوردن تنقلات میل پیدا می‌کردند. با خوردن صبحانه‌ای مفصل، اشتها، به ویژه برای خوردن شیرینی جات، کاهش می یابد.
یادتان باشد که اگر دیر شام خوردید و صبح با احساس سیری بلند شدید، دیگر نیازی به مصرف صبحانه دست،کم در زمان معمول و همیشگی آن، نیست. صبر کنید تا گرسنه شوید و بعد به غذا خوردن مشغول شوید.
برخی از مطالعات هم حاکی از آن است که بیشتر کردن وعده‌های غذایی و در عوض مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده باعث می شود که میزان کالری مصرفی هم تحت کنترل تان باشد و از احساس گرسنگی‌ت ان در طول شبانه روز کاسته شود. مدیریت کالری‌های مصرفی از این طریق ممکن و میسر می‌شود.
- برای کاهش وزن چه ساعتی شام بخوریم؟
از حدود ساعت 3 بعد از ظهر به بعد، کنترل قند خون به مراتب بدتر از صبح است، به این معنی که اگر شما همان وعده غذایی را به که عنوان صبحانه میل کرده اید ساعت 3 بعد از ظهر بخورید، قند خون شما بالاتر می رود.
هنگامی که دیر غذا می خورید نیز می تواند بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارد. براساس تحقیقات ارائه شده در جلسات علمی انجمن قلب آمریکا در سال 2019 ، به طور خاص، خانمهایی که غذاهای سنگین در زمان عصر به بعد می خورند ، بیشتر از کسانی که زودتر غذا می خورند، در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند.
محققان 112 زن را بیش از یک سال مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند افرادی که بیشتر کالری خود را بعد از 6 بعد از ظهر می خورند سلامت قلب ضعیف تری دارند، آنها به احتمال زیاد فشار خون بالاتر، شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) و کنترل قند خون را از دست میدهند.
دکتر نوردانشمند پژوهش دانشکده پزشکان و جراحان دانشگاه کلمبیا در واگنوس ، در کلمبیا گفت: "تاکنون رویکردهای شیوه زندگی برای جلوگیری از بیماری های قلبی به آنچه ما می خوریم و چقدر می خوریم متمرکز شده است." یورک "این نتایج اولیه نشان می دهد که بهتر است به زمان خوردن غذاها توجه بیشتری داشته باشید، این ممکن است یک رفتار ساده و اصلاح پذیر باشد که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند."
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
سخن پایانی
یادتان باشد که دیر غذا خوردن باعث چاقی نمی شود، بلکه زیاد غذا خوردن و مصرف مواد بی ارزش و غیرمغذی در شب هاست که شما را چاق خواهد کرد. پس، اگر شب ها به‌اندازۀ لازم از غذاهای سالم بخورید چاق نخواهید شد. اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید به سراغ مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید و کم‌کالری بروید. همچنین خوردن صبحانه ای مفصل و بیشتر کردن وعده‌های غذایی با مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده از راهکا‌رهای کنترل کالری مصرفی در طول روز است.
