گرسنگی نشانه طبیعی بدن است به این معنی که بدن شما به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد.
هنگامی که گرسنه هستید ، معده ی شما ممکن است غرغر کند و صدا بدهید و یا احساس خالی بودن داشته باشد ، یا ممکن است دچار سردرد شوید ، احساس تحریک پذیری کنید یا قادر به تمرکز نباشید.
بیشتر افراد بین وعده های غذایی احساس گرسنگی میکنند ، هرچند که برای همه اینگونه نیست.
چندین توضیح احتمالی برای این مورد وجود دارد ، از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین ، چربی یا فیبر وهمچنین استرس بیش از حد یا کم آبی.
در این مقاله 13 دلیل برای گرسنگی بیش از حد مورد بحث قرار گرفته است.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
1-مصرف کم پروتئین.
مصرف کافی پروتئین برای کنترل اشتها مهم است.
پروتئین خاصیتی دارد که باعث میشود کمتر احساس گرسنگی کنید و ممکن است به شما کمک کند در طی روز کالری کمتری مصرف کنید. پروتئین با افزایش تولید هورمون هایی که سیگنال سیری و کاهش سطح هورمونهای تحریک کننده گرسنگی ، میتواند باعث جلوگیری از کالری اضافی شود.
به دلیل این تأثیرات ، اگر پروتئین کافی نخورید ممکن است خیلی زود گرسنه شوید.
در یک مطالعه ، 14 مرد دارای اضافه وزن که به مدت 12 هفته 25٪ کالری خود را از پروتئین مصرف کرده اند ، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کرده اند ، 50٪ کاهش تمایل برای خوردن تنقلات در اواخر شب را داشتند.
علاوه بر این ، کسانی که پروتئین بیشتری دریافت کرده اند ، در تمام طول روز ، فعال تر بوده و فکرهای های وسواسی کمتری در مورد غذا داشتند.
بسیاری از غذاهای مختلف، سرشار از پروتئین هستند ، بنابراین دریافت مقدار کافی از آن، از طریق رژیم غذایی کار دشواری نیست. همراه داشتن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند.
پروتئین با تنظیم هورمونهای گرسنگی در کنترل اشتها نقش مهمی دارد. به همین دلیل ، اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.
محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند.
همچنین در برخی از لبنیات از جمله شیر و ماست و همچنین چندغذای گیاهی مانند حبوبات ، آجیل ، دانه وغلات کامل یافت می شود.
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید
2- خواب ناکافی
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.
آنهایی که خواب با کیفیتی ندارند یا به سختی حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند، ممکن است تمام وقت احساس گرسنگی کنند. نداشتن خواب کافی در شب میتواند روی هورمونهای مربوط به گرسنگی و اشتها تاثیر بگذارد و سطح گرلین را بالا ببرد. گرلین هورمونی است که اشتها را تحریک می‌کند و ضمنا سطح لپتین را که هورمون احساس سیری است، کم می‌کند.
مطالعه‌ای در سال 2013 نشان میدهد: دریافت خواب ناکافی میتواند منجر به انتخاب غذاهایی شود که باعث افزایش وزن می‌شوند. در سال 2016 مطالعه‌ای انجام شد و محققان توضیح دادند که افزایش سطح اندوکانابینوئید ِ در گردش میتواند مکانیسمی باشد که بواسطه‌ی آن، کمبود خواب، منجر به مصرف غذای بیشتر مخصوصا از نوع اسنک شود حتی با وجود اینکه اینگونه خوراکی‌ها نمی‌توانند انرژی زیادی تامین کنند.
علاوه بر احساس گرسنگی، سایر علامت‌های کمبود خواب شامل بد خلقی، شلختگی، هشیار نبودن، افزایش حوادث و تصادف، عدم توانایی برای حفظ سطح هشیاری در طول روز و افزایش وزن میشود. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید تا با حفظ انرژی لازم، هورمونهای گرسنگی تان تنظیم شوند.
3- مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده
افزون بر کمبودهایی که ممکن است در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند، مصرف بیش از حد غذاهایی که احساس سیری را در شما ایجاد نمی‌کنند، به ویژه کربوهیدراتهای تصفیه شده، مانند نان‌های سفید و پاستا میتواند موجب احساس گرسنگی شود. از آنجایی که کربوهیدراتهای تصفیه شده فاقد فیبر تقویت کننده سیری هستند، بدن به سرعت آنها را گوارش می‌کند. اگر به میزان زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده مصرف میکنید، این میتواند دلیل احساس گرسنگی مکرر شما باشد. افزون بر این، مصرف فراوان کربوهیدراتهای تصفیه شده میتواند موجب افزایش ناگهانی و سریع قند خون و سپس افت سریع و ناگهانی آن شود که این شرایط میتواند گرسنگی را تحریک کند.برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود ، کافی است آنها را با غذاهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید. این مواد غذایی هم کربوهیدرات زیادی دارند، اما سرشار از فیبر هستند ، که برای کنترل گرسنگی مفید است.
کربوهیدراتهای تصفیه شده فاقد فیبر هستند و باعث نوسانات قند خون می شوند که مهمترین دلیل آن این است که خوردن بیش از حد بسیاری از آنها ممکن است احساس گرسنگی را به شما منتقل کند.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
4-چربی در رژیم غذایی شما کم است و هوشمندانه نیست.
چربی نقش کلیدی رژیم غذایی شما دارد.
این امر تا حدی به دلیل کند بودن زمان انتقال دستگاه گوارش است ، به این معنی که هضم شما طولانی تر می شود و برای مدت طولانی در معده شما باقی می ماند. علاوه بر این ، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمونهای مختلف تقویت کننده سلامتی شود.
به همین دلایل ، اگر چربی در رژیم غذایی شما غیر هوشمندانه باشد ، ممکن است احساس گرسنگی مکرر کنید.
یک مطالعه که شامل 270 بزرگسال چاق بود، دریافتند که افرادی که رژیم کم چربی را دنبال کرده اند ، نسبت به گروهی که رژیم کم کربوهیدراتی مصرف کرده اند ، افزایش قابل توجهی در هوس های کربوهیدرات و ترجیحا غذاهای پر قند دارند.
علاوه بر این ، افراد گروه کم چرب نسبت به گروهی که از الگوی خوردن کم کربوهیدرات پیروی کرده بودند احساس گرسنگی کردند.
غذاهای سالم و پرچرب زیادی وجود دارند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا چربی مصرفی خود را افزایش دهید. انواع خاصی از چربی ها ، مانند تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3 ، بیشترین تأثیر را در کاهش اشتها مورد مطالعه قرار داده اند .
غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است ، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند سالمون ، ماهی تن و ماهی خال مخالی یافت می شوند. همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه کتان دریافت کنید.
برخی دیگر از منابع غذایی سالم و پر چرب شامل آووکادو ، روغن زیتون ، تخم مرغ و ماست پرچرب است.
5- به اندازه کافی آب نمی نوشید.
نوشیدن آب برای سلامت کلی بدن شما بسیار مهم است.
نوشیدن آب کافی دارای چندین مزایای سلامتی از جمله ارتقاء سلامت مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزشی است. علاوه بر این ، آب، پوست و دستگاه گوارش شما را سالم نگه می دارد.
آب همچنین کاملاً پتانسیل کاهش اشتها را در هنگام مصرف قبل از غذا دارد .
در یک مطالعه ، 14 نفر که قبل از غذا دو فنجان آب می نوشیدند، تقریبا 600 کالری کمتر از کسانی که آب نمی نوشند دریافت کردند.
احساس تشنگی را می توان با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. اگر همیشه گرسنه هستید ، نوشیدن یک لیوان یا دو لیوان آب مفید است تا دریابید که فقط تشنه هستید.
خوردن مقدار زیادی غذای سرشار از آب ، ازجمله میوه وسبزیجات ، به نیازهای هیدراتاسیون شما نیز کمک خواهد کرد.
پس اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید ، همیشه گرسنه می شوید. به این دلیل که آب دارای خاصیت کاهش اشتها است. علاوه بر این ، این امکان وجود دارد که شما احساس عطش را با احساس گرسنگی اشتباه کنید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
6. رژیم غذایی شما فیبر ندارد.
اگر رژیم غذایی فاقد فیبر باشد ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.
مصرف مقدار زیادی غذای پر فیبر برای کنترل گرسنگی مفید است. غذاهای پر فیبر میزان خالی شدن معده شما را کند کرده و برای هضم غذا نسبت به غذاهای کم فیبر زمان بیشتری دارند.
علاوه بر این ، مصرف بالای فیبربرآزادسازی هورمونهای کاهش اشتها و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تأثیر می گذارد ، که نشان داده شده است دارای اثرات پر تحرکی است.
بسیاری از غذاهای مختلف مانند جو دوسر ، تخم کتان ، سیب زمینی شیرین ، پرتقال و جوانه بروکسل منابع عالی فیبر محلول هستند.
رژیم غذایی پر فیبر نه تنها برای کاهش گرسنگی مفید است بلکه با چندین فایده دیگر سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی همراه است .
برای اطمینان از داشتن مقدار کافی فیبر، ازرژیم غذایی سرشارازغذاهای گیاهی مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.
7. غذا خوردن در هنگام ناراحتی
اگر زندگی پر مشغله ای دارید ، ممکن است غالباً بخواهید که فقط غذا بخورید.
غذا خوردن در حالت ناراحتی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این امر با اشتهای بیشتر ، افزایش کالری و افزایش وزن همراه است.
دلیل اصلی این امر این است که غذا خوردن در ناراحتی باعث کاهش آگاهی شما از میزان مصرف واقعی غذا می شود.
مطالعات متعددی نشان داده است که کسانی که مشغول خوردن غذا در حالت پریشانی هستند نسبت به کسانی که در طول وعده های غذایی از حواس پرتی پرهیز می کنند ، گرسنه تر هستند.
در یک مطالعه ، به 88 زن دستور داده شد که در هنگام ناراحتی یا نشستن در سکوت ، غذا بخورند. کسانی که حواسشان پرت شده بود ، نسبت به افراد معمولی تمایل بیشتری به خوردن غذای بیشتر در طول روز داشتند.
یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که خود را با یک بازی رایانه ای درهنگام ناهار سرگرم می کنند بیشتر از کسانی که بازی نمی کردند ،غذا خورده بودند. علاوه بر این ، مصرف کنندگان پریشان در آزمایشی که بعداً در همان روز اتفاق افتاد ، 48 درصد مواد غذایی بیشتری مصرف کردند.
8- شما زیاد تمرین می کنید.
افرادی که ورزش می کنند اغلب کالری زیادی می سوزانند.
گاهی اوقات افراد بدون این که تغییرات لازم در رژیم غذایی خود ایجاد کرده تا سوخت مورد نیاز انجام ورزش تأمین شود، شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش می‌دهند. اگرچه مطالعات مختلف نشان داده‌اند که انجام ورزش برای سرکوب اشتها مفید است اما شواهدی نیز وجود دارند که از افزایش اشتها به واسطه ورزش شدید میشود. ورزش شدید میتواند سوخت و ساز بدن شما را تسریع کند، از این رو، در صورت عدم تأمین سوخت مورد نیاز بدن ممکن است هر چه بیشتر با احساس گرسنگی مواجه شوید. اگر این دلیل احساس گرسنگی شما است، مصرف غذاهای تقویت کننده سیری مانند میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از فیبر را مد نظر قرار دهید.
9. شما زیاد از مایعات استفاده میکنید.
غذاهای مایع و جامد از جهات مختلف روی اشتهای شما تأثیر می گذارند.
اگر غذاهای مایع زیادی مانند اسموتی ، ژله های جایگزین و سوپ ها را مصرف می کنید ، ممکن است بیشتر از خوردن غذاهای جامد ، احساس گرسنگی کنید.
یک دلیل عمده برای این امر این است که مایعات سریعتر از غذاهای جامد از معده شما عبور می کنند.
بعلاوه ، برخی مطالعات حاکی از آن است که غذاهای مایع در مقایسه با غذاهای جامد تأثیر زیادی در سرکوب هورمونهای تحریک گرسنگی ندارند.
خوردن غذاهای مایع همچنین تمایل به صرف زمان کمتری نسبت به خوردن غذاهای جامد دارد. این ممکن است باعث شود که شما بخواهید بیشتر غذا بخورید ، زیرا مغز شما زمان کافی برای پردازش سیگنال های کامل را نداشته است.
در یک مطالعه ، افرادی که یک میان وعده مایع مصرف کرده اند نسبت به افرادی که یک میان وعده جامد مصرف کرده اند ، احساس کمبود و احساس گرسنگی بیشتر نشان دادند. آنها همچنین 400 کالری بیشتر در طول روز نسبت به گروه میان وعده جامد ،مصرف کردند.
برای جلوگیری از گرسنگی مکرر ، ممکن است کمک کنید تا غذاهای جامد بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
10. شما بیش از حد استرس دارید.
استرس به عنوان یک محرک گرسنگی چنان شایع است که گاهی اوقات از اصطلاح غذا خوردن استرسی استفاده می‌کنیم. استرس کوتاه مدت در واقع میتواند موجب از بین رفتن اشتهای فرد شود زیرا بدن اپینفرین ترشح کرده و وارد حالت جنگ یا گریز میشود. اما استرس پایدار حتی اگر سطوح آن کم باشد میتواند اثری متضاد ایجاد کند. غدد آدرنال هورمونی به نام کورتیزول ترشح میکنند و این هورمون اشتها را افزایش میدهد. استرس موجب افزایش گرسنگی برای برخی غذاهای خاص، به ویژه نمونه‌های سرشار از چربی و شکر میشود. این مواد غذایی می‌توانند به تسکین واکنش استرسی بدن کمک کنند، اما همچنان بهتر است با از بین بردن عوامل استرس‌زا سطح استرس بدن خود را کاهش دهید.
راهکارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح استرس خود استفاده کنید. برخی گزینه ها شامل ورزش و تنفس عمیق است .
11. شما داروهای خاصی مصرف می کنید.
چندین دارو ممکن است اشتهای شما را به عنوان یک اثر جانبی افزایش دهد.
متداول ترین داروهای تحریک کننده اشتها شامل داروهای ضد روانپزشکی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی ، تثبیت کننده خلقی ، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است.
علاوه بر این ، برخی از داروهای دیابت ، مانند انسولین ، منشی انسولین و تیازولیدین دیون ها ، باعث افزایش گرسنگی و اشتهای شما می شوند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد قرص های ضد بارداری دارای خواص تحریک کننده اشتها هستند ، اما این امر توسط تحقیقات علمی معتبر پشتیبانی نمی شود.
اگر شک دارید که داروها علت گرسنگی مکرر شما هستند ، ممکن است با پزشک خود در مورد سایر گزینه های درمانی کمک بگیرید. ممکن است داروهای جایگزین وجود داشته باشد که شما را گرسنه نکنند.
12. خیلی سریع غذا می خورید.
زمانی که یک تکه کیک شکلاتی را در عرض چند ثانیه محو می کنید زمانی برای چشیدن آن نخواهید داشت. همین سرعت باعث می شود که چند دقیقه بعد نیز احساس گرسنگی و مصرف یک تکه کیک دیگر به سرتان بزند چون طعم آن را به درستی نفهمیده اید. در خصوص غذا خوردن نیز همین است. تند غذا خوردن باعث می شود معده مجال اعلام پر شدن نداشته باشد. بنابراین شما به خوردن ادامه خواهید داد. حتی دو ساعت بعد دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. کاری که باید بکنید این است که در کمال آگاهی و تمرکز غذا میل کنید. این کار باعث می شود که به مدت طولانی سیر بمانید و اشتهایتان کنترل شود.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
13. شما به پزشک نیاز دارید اگر گرسنگی شما مکرر است.
اول ، گرسنگی مکرر نشانه دیابت کلاسیک است. این بیماری در نتیجه سطح قند خون بسیار بالا رخ می دهد و به طور معمول با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد ، کاهش وزن و خستگی همراه است.
پرکاری تیروئید ، بیماری که توسط تیروئید بیش فعال نشان داده می شود ، همچنین با افزایش گرسنگی همراه است. دلیل این امر این است که باعث تولید بیش از حد هورمونهای تیروئید ، که به عنوان افزایش اشتها شناخته شده میباشد.
علاوه بر این ، گرسنگی بیش از حد اغلب نشانه ای از شرایط دیگر ، مانند افسردگی ، اضطراب و سندرم قبل از قاعدگی است.
اگر شک دارید که ممکن است یکی از این شرایط را داشته باشید ، مهم است که برای تشخیص مناسب با پزشک خود صحبت کنید.
