سالما، اولین رژیم هوشمند در ایران

۲ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «گرسنگی عصبی» ثبت شده است

چرا من همیشه احساس گرسنگی دارم؟

 

گرسنگی نشانه طبیعی بدن است به این معنی که بدن شما به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد.
هنگامی که گرسنه هستید ، معده ی شما ممکن است غرغر کند و صدا بدهید و یا احساس خالی بودن داشته باشد ، یا ممکن است دچار سردرد شوید ، احساس تحریک پذیری کنید یا قادر به تمرکز نباشید.
بیشتر افراد بین وعده های غذایی احساس گرسنگی میکنند ، هرچند که برای همه اینگونه نیست.
چندین توضیح احتمالی برای این مورد وجود دارد ، از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین ، چربی یا فیبر وهمچنین استرس بیش از حد یا کم آبی.
در این مقاله 13 دلیل برای گرسنگی بیش از حد مورد بحث قرار گرفته است.

 

                                                                          برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید

 

1-مصرف کم پروتئین.


مصرف کافی پروتئین برای کنترل اشتها مهم است.
پروتئین خاصیتی دارد که باعث میشود کمتر احساس گرسنگی کنید و ممکن است به شما کمک کند در طی روز کالری کمتری مصرف کنید. پروتئین با افزایش تولید هورمون هایی که سیگنال سیری و کاهش سطح هورمونهای تحریک کننده گرسنگی ، میتواند باعث جلوگیری از کالری اضافی شود.
به دلیل این تأثیرات ، اگر پروتئین کافی نخورید ممکن است خیلی زود گرسنه شوید.
در یک مطالعه ، 14 مرد دارای اضافه وزن که به مدت 12 هفته 25٪ کالری خود را از پروتئین مصرف کرده اند ، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کرده اند ، 50٪ کاهش تمایل  برای خوردن تنقلات در اواخر شب را داشتند.
علاوه بر این ، کسانی که پروتئین بیشتری دریافت کرده اند ، در تمام طول روز ، فعال تر بوده و فکرهای های وسواسی کمتری در مورد غذا داشتند.

بسیاری از غذاهای مختلف، سرشار از پروتئین هستند ، بنابراین دریافت مقدار کافی از آن، از طریق رژیم غذایی کار دشواری نیست. همراه داشتن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند. 
پروتئین با تنظیم هورمونهای گرسنگی در کنترل اشتها نقش مهمی دارد. به همین دلیل ، اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.
محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند.
همچنین در برخی از لبنیات از جمله شیر و ماست و همچنین چندغذای گیاهی مانند حبوبات ، آجیل ، دانه وغلات کامل یافت می شود.

 

برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
امیرحسین شریعت

پرخوری عصبی و تفاوت آن با پرخوری فیزیکی

پرخوری عصبی چیست؟ و چگونه می توان بر آن غلبه کرد؟

پرخوری عصبی ، که معمولاً بولیمیا نامیده می شود، یک اختلال جدی و خطرناک در غذا خوردن می باشد. افراد مبتلا به این بیماری بطور مخفیانه مقدار زیادی غذا می خورند، و سپس از طریق روش های ناسالم تلاش می کنند تا آن را  جبران نمایند. بطور مثال، فرد مبتلا به بولیمیا خود را مجبور به استفراغ کرده، یا بیش از حد ورزش می کند. گاهی اوقات این افراد حتی بعد از یک میان وعده کوچک یا یک وعده ی غذایی معقول نیز اقدام به خالی کردن معده خود یا پاکسازی می نمایند.


برای دانلود نرم افزار سالما کلیک کنید


مبتلایان بولیمیا به دو گروه تقسیم می شوند:

  •  پرخوری عصبی جبران شونده:

این افراد  بطور منظم خود را وادار به استفراغ و یا استفاده از مسهل، مدر ها و یا تنقیه می کنند.

  •  پرخوری عصبی بدون جبران:

در این گروه بیماران از روش های دیگری برای جلوگیری از افزایش وزن مثل روزه گرفتن، رژیم خیلی محدود یا ورزش شدید استفاده می نمایند.

با این حال، این رفتارها اغلب با هم تداخل پیدا می کنند، و تلاش برای رهایی از کالری اضافی، به جبران از طریق روش های ناسالم محدود می شود.

علائم و نشانه های پرخوری عصبی:

–    شدیداً درگیر شکل بدن، ظاهر و وزن خود بودن.

–    ترس از اضافه وزن داشتن.

–    احساس اینکه نمی توانید غذا خوردن خود را کنترل کنید.

–    ادامه دادن خوردن تا زمان درد یا ناراحتی.

–    خوردن غذای بیشتری در دوره ی پرخوری، نسبت به یک وعده ی غذایی عادی یا میان وعده.

–    خود را وادار به استفراغ یا ورزش بیش از حد کردن.

–    استفاده ی نامعقول از مسهل ها، مدر ها و یا تنقیه کردن بعد از غذا.

–    استفاده از مکمل های غذایی یا محصولات گیاهی به منظور کاهش وزن.

تفاوت بین گرسنگی عصبی و گرسنگی فیزیکی:

گرسنگی عصبی بسیار قوی است و در نتیجه ممکن است با گرسنگی فیزیکی اشتباه گرفته شود. نشانه‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا تفاوت میان آنها را بفهمید.


1.گرسنگی عصبی به‌طور ناگهانی ایجاد می‌شود:

این نوع از گرسنگی در یک لحظه ایجاد می‌شود و احساس می‌کنید قاطع و فوری است، اما گرسنگی فیزیکی به تدریج ایجاد می‌شود. تمایل به خوردن یک حس نیاز شدید و لحظه‌ای نیست، مگر آنکه مدتی طولانی چیزی نخورده باشید.

2.گرسنگی عصبی تمایل به خوردن غذاهای خاص است:

در گرسنگی، هر چیزی که برای خوردن داشته باشید به نظر مناسب است، حتی اگر سبزیجات باشد؛ اما در گرسنگی عصبی افراد به خوردن غذاهای چرب یا تنقلات شیرین تمایل دارند که ناگهان هوس می‌کنند. ناگهان حس می‌کنید دلتان پیتزا یا چیز کیک می‌خواهد و به چیزی جز آن تمایل ندارید.

3.گرسنگی عصبی اغلب به خوردن خارج از کنترل منجر می‌شود:

در این حالت شما یک بسته‌ چیپس بزرگ یا یک بستنی را می‌خورید بدون آنکه به مقدار آن توجهی داشته باشید یا حتی از آن لذت ببرید، اما زمانی که واقعا گرسنه هستید، معمولا آگاهانه غذا می‌خورید.

4.گرسنگی عصبی با سیر شدن برطرف نمی‌شود:

در چنین حالتی شما تمایل به خوردن بیشتر و بیشتر دارید تا زمانی که احساس ناراحتی و سیری بیش از حد داشته باشید. اما در گرسنگی فیزیکی نیازی نیست بیش از حد غذا بخورید، وقتی معده‌ تان پر شود احساس سیری می‌کنید.

5.گرسنگی عصبی در معده اتفاق نمی‌افتد:

با اینکه این نوع از گرسنگی در معده احساس می‌شود، اما در واقع یک ولع ذهنی است و شما به غذاها،‌ مزه‌ها و بوهای خاصی تمایل دارید.

6.گرسنگی عصبی اغلب به احساس پشیمانی، عذاب وجدان و شرمندگی منجر می‌شود:

زمانی که به‌طور فیزیکی گرسنه هستید،‌ بعد از غذا خوردن احساس پشیمانی و عذاب وجدان ندارید، زیرا به نیاز بدن‌ تان پاسخ داده‌اید؛ اما اگر بعد از غذا خوردن احساس ناخوشایندی دارید به این معناست که می‌دانید غذا خوردن‌ تان برای برطرف کردن نیاز بدن نبوده است.

شناسایی محرک های غذایی پرخوری

اگر در موقعیت هایی که احساسات حاکم بر منطق شما بوده و در شما تمایل به خوردن بیش از حد را ترغیب می کند، با آگاهی می توانید به راحتی از به دام افتادن در این تله ها رهایی یابید. موقعیت های مذکور را می توان به پنج گروه زیر تقسیم کرد:

اجتماعی: با تشویق دیگران به خوردن و یا قرار گرفتن در جمع و همراهی با دیگران در خوردن.

احساسی: واکنش پرخوری در پاسخ به نیازهایی چون خستگی، عصبانیت و یا برای پر کردن خلاءهای روحی ناشی از حس تنهایی.

افکار منفی: رو آوردن به خوردن به دلیل تصورات منفی از خود.

موقعیتی خاص: تمایل به خوردن وقتی که در موقعیتی خاص قرار می گیرید. مثلا به هنگام دیدن یک آگهی تلویزیونی از یک غذای اشتها انگیز و یا هنگام رد شدن از مقابل یک نانوایی و به مشام رسیدن بوی نان تازه. همچنین عادت به انجام کاری همراه با غذا خوردن مانند تماشای فیلم و خوردن همزمان تنقلات.

نیازهای فیزیکی بدن: خوردن در پاسخ به نیاز یا واکنش فیزیکی بدن. به عنوان مثال رو آوردن به خوردن هنگام دچار شدن به سردرد و یا تمایل شدید به خوردن هنگامیکه از خوردن یک غذای خاص منع شده اید.

برای دستیابی سریعتر به نتیجه کافیست لیستی برای خود تهیه کنید که شامل زمان خوردن، مقدار غذایی را که بیش از نیاز بدن خورده اید و علت انجام آن (مثلا به دلیل استرس، افکار منفی و یا تحت تاثیر احساسات خاص) را در آن قید نمایید.

چگونه پرخوری ناشی از واکنش های هیجانی را متوقف کنیم؟

هنگامیکه پرخوری ناشی از واکنش های هیجانی تبدیل به عادت می شود، با تهیه فهرست یاد شده در قسمت قبلی، می توانید الگوی رفتاری خود را شناسایی کنید. اینک با راهکارهایی می توان کمک به ترک عادت نمود.

راهکارهایی برای غلبه بر پرخوری عصبی:



سعی کنید تنقلات کمتری بخرید:

هرازگاهی میوه، سبزیجات تازه و تنقلات سالم را در دسترس بگذارید تا به جای تنقلات از آن ها استفاده کنید. به جای رفتن به فروشگاه برای خرید تنقلات به هنگام عصبانیت مسیر دورتری را برای خرید انتخاب کنید. پیاده روی برای رفع عصبانیت و اضطراب موثر است.



جایگزین مناسب:

اگر شما هم عادت به خوردن احساسی دارید، به جای اینکه در یک موقعیت استرس زا سراغ یخچال بروید، قدری قدم بزنید، با دوست خود صحبت کنید، یوگا یا دوچرخه سواری کنید، احساساتتان را بنویسید، اتاقتان را مرتب کنید یا دوش بگیرید.



احساسات خود را بپذیرید، حتی اگر ناخوشایند باشند:

به نظر می‌رسد پرخوری عصبی به دلیل عدم توانایی در مقابل خوراکی‌هاست، اما در واقع این طور نیست و این حالت به دلیل ناتوانی در پاسخ به احساسات بروز می‌کند. در واقع افرادی که از پرخوری عصبی رنج می‌برند، نمی‌دانند چگونه باید احساسات خود را مدیریت کنند؛ بنابراین سعی می‌کنند به کمک غذا خوردن جلوی بروز احساسات‌شان را بگیرند. ناتوانی در مواجهه با احساسات بسیار بد و هراس‌انگیز است. برای مواجهه با احساسات باید لحظه‌به‌لحظه با آنها روبرو شویم و آنها را درک کنیم. این کار به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید و مشکلات عاطفی و احساسی خود را که موجب تحریک پرخوری عصبی می‌شوند، تسکین دهید.



در مقابل هوس‌های غذایی هیچ واکنشی نشان ندهید:

اغلب افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند، قادر به مقاومت در مقابل هوس‌های غذایی نیستند و با هوس کردن یک غذا همه‌ی هوش و حواس‌شان به آن غذا معطوف می‌شود. در این حالت این افراد در درون‌شان احساس تنش و نیاز شدید به غذا خوردن دارند و بارها سعی کرده‌اند در مقابل آن مقاومت کنند، اما هرگز موفق نشده‌اند، زیرا فکر می‌کنند قدرت مقاومت در برابر این هوس را ندارند. اما حقیقت این است که شما بیش از آنچه که فکر می‌کنید، قدرت دارید.



قبل از اینکه چیزی بخورید، ۵ دقیقه صبر کنید:

خوردن عصبی معمولا غیر ارادی و ناآگاهانه است. حتی قبل از آنکه بفهمید مشغول انجام چه کاری هستید، ناگهان یک بستنی بزرگ را خورده‌اید. اما اگر یک لحظه صبر کنید و به این فکر کنید که چه چیزی شما را به خوردن تحریک کرده، در واقع به خودتان فرصتی داده‌اید تا تصمیم متفاوتی بگیرید.

می‌توانید خوردن را برای ۵ دقیقه یا حتی یک دقیقه به تأخیر بیندازید. به خودتان نگویید «نباید این غذا یا خوراکی را بخوری». به یاد داشته باشید ممنوعیت هر چیزی، آن را وسوسه‌برانگیزتر می‌کند، فقط چند دقیقه صبر کنید. در این حال از خودتان بپرسید واقعا چه حسی دارید؟ از لحاظ عاطفی چه چیزی را حس می‌کنید؟ حتی اگر بعد از آن که چیزی بخورید قادر به تحلیل و درک علت خوردن خود خواهید بود. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید دفعه‌ی بعد به نیازهای عاطفی خود پاسخ متفاوتی بدهید.



ورزش:

ورزش اندورفین و آدرنالین را در خون آزاد کرده و احساس خوبی ایجاد می کند و باعث می شود که ذهن برای دقایقی از افکار ناراحت کننده و احساسات ناخوشایند خلاص شود. ورزش میزان ترشح مواد منتقل کننده پیام های عصبی (نوروترانسمیترها) را افزایش می دهد و باعث می شود کمتر از روی احساسات تصمیم بگیرید و بتوانید به آنچه واقعاً ناراحتتان کرده پی ببرید و با آن روبه رو شوید.



خواب کافی داشته باشید:

اگر دائما خسته هستید ممکن است از میان وعده ها برای افزایش سطح انرژیتان استفاده کنید. به جای این کار در طی روز کمی چرت بزنید و یا شب ها زودتر به رختخواب بروید.



به دنبال یک درمان مناسب بروید:

اگر گزینه های خود درمانی را امتحان کرده اید اما هنوز نمی توانید غذا خوردنتان از روی احساسات را کنترل نمایید بهتر است از یک روش درمانی تحت نظر یک متخصص تغذیه بهره مند گردید. درمان می تواند به شما کمک کند تا دریابید که انگیزه های غذا خوردن از روی احساس در شما چیست و همچنین کمک کند تا دریابید که آیا ممکن است به یک اختلال غذایی مبتلا باشید (برخی اوقات اختلالات غذایی با غذا خوردن از روی احساس مرتبط می گردند).



۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
فاطمه جامی