مدیتشین (مراقبه)، راه رفتن در بودیسم ریشه دارد و می تواند به عنوان بخشی از یک عمل "ذهن آگاه" مورد استفاده قرار گیرد.
این روش مزایای بسیاری دارد و به شما کمک می‌کند احساس آرامش بی نظیری داشته باشید. همچنین کمک می‌کند تا نسبت به محیط، بدن و افکار خود، آگاهی متفاوتی ایجاد کنید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
- تمرین مراقبه پیاده روی چیست؟
به طور معمول در هنگام مدیتیشن، در یک دایره قدم می‌زنید، به عقب و جلو در یک خط مستقیم یا در یک هزارتو راه می‌روید. همچنین می‌توانید مراقبه پیاده روی را در مسافت طولانی تری انجام دهید.
سرعت آهسته است و بسته به تکنیک خاص متفاوت است. غالباً، پزشکان یک تمرین مراقبه پیاده روی را بین مدیتیشن های نشسته انجام می‌دهند.
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید.
نمونه هایی از مراقبه های پیاده روی عبارتند از :
- کینین
- تروادا
- ویپاسانا
در ادامه مزایای ممکن بسیاری از راه رفتن مراقبه را خواهیم گفت :
1. تقویت جریان خون
مراقبه پیاده روی اغلب توسط افرادی که مدت طولانی می‌نشینند استفاده می‌شود. تمرین پیاده روی به جریان خون به خصوص در پاها کمک می‌کند. این به کاهش احساس کندی یا کرختی کمک می‌کند. اگر روزانه به مدت طولانی نشسته در حال کار کردن هستید، راه رفتن راه بسیار خوبی برای تقویت گردش خون و بالا بردن سطح انرژی است.
2. بهبود هضم
پیاده روی بعد از خوردن غذا یک روش خارق العاده برای تقویت هضم است، به خصوص اگر احساس سنگینی یا پر شدن می‌کنید.
تحرک کمک می‌کند تا غذا از طریق دستگاه گوارش شما حرکت کرده و همچنین ممکن است از یبوست جلوگیری کند.
3. کاهش اضطراب
اگر به دنبال کاهش سطح استرس هستید، ممکن است انجام یک تمرین مراقبه ای نشسته قبل یا بعد از کار مفید باشد.
یک مطالعه در سال 2017 در مورد جوانان نشان داد که پیاده روی در کاهش علائم اضطراب هنگام ترکیب با مراقبه مؤثر است.
شرکت کنندگانی که مهمترین تغییر در سطح اضطراب خود را نشان می‌دادند، قبل از راه رفتن مراقبه می‌کردند.
یا قبل از مدیتیشن راه می‌رفتند. گروه کنترل، به همراه افرادی که فقط پیاده روی می‌کردند، پیشرفت های خوبی نشان ندادند. هر جلسه مراقبه یا پیاده روی 10 دقیقه بود.
4. بهبود سطح قند و گردش خون
یک مطالعه کوچک در سال 2016 نتیجه گرفت که یک عمل مراقبه پیاده روی مبتنی بر بودایی بر میزان قند خون و گردش خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تأثیر مثبت دارد. افراد به مدت 30 دقیقه ، 3 بار در هفته به مدت 12 هفته پیاده روی آگاهانه یا سنتی را تمرین کردند. گروهی که عمل پیاده روی بودایی را انجام دادند نسبت به گروهی که پیاده روی سنتی را انجام می‌دادند پیشرفت بیشتری نشان دادند.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
5. کاهش افسردگی
با افزایش سن، تحرک داشتن را فراموش نکنید. ورزش منظم به افزایش سطح تناسب اندام و بهبود خلق و خو کمک می کند. که این دو ویژگی هر دو در بزرگسالان در معرض کاهش هستند. طبق یک مطالعه کوچک در سال 2014 ، افراد مسن بعد از تمرین مدیتیشن راه رفتن بودایی 3 بار در هفته به مدت 12 هفته علائم افسردگی کمتری داشتند. آنها همچنین فشار خون و سطح آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشیدند که می‌توان آن را با پیاده روی به دست آورد.
6. بهبود تندرستی
در صورت امکان در یک پارک، باغ و یا مکانی که سرسبز است قدم بزنید. ممکن است احساس شادابی شما را تقویت کرده و به شما کمک کند احساس خوشی داشته باشید. عمل استحمام جنگل در ژاپن به دلیل جوانب مثبت آن مانند آرامش و افزایش فعالیت مغز رواج دارد. براساس یک مطالعه سال 2018 ، افرادی که به مدت 15 دقیقه در یک جنگل قدم می‌زدند، بهبود روحیه، کاهش سطح اضطراب و فشار خون را نشان دادند.
7. بهبود کیفیت خواب
برای به دست آوردن مزایای ورزش، لازم نیست یک تمرین شدید انجام دهید. تحقیقات سال 2019 نشان داد که ورزش منظم بر کیفیت خواب تأثیر مثبت دارد. پیاده روی ممکن است به بهبود انعطاف پذیری و کاهش فشار عضلات کمک کند. بنابراین از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت. بعلاوه، به احتمال زیاد احساس اضطراب و استرس را کاهش خواهید داد.
به خصوص اگر صبح قدم بزنید. همه این مزایا می‌تواند شما را با ذهنی آرام و پاک رها کند. بنابراین شما آماده هستید تا هر شب خواب با کیفیتی داشته باشید.
8. لذت بخش کردن ورزش
درج قرار دادن یک جنبه ذهن آگاه در ورزش روزمره ممکن است ورزش را لذت بخش تر کند. محققان در یک مطالعه کوچک در سال 2018 به نقل از منابع معتبر، دریافتند که افرادی که هنگام انجام 10 دقیقه پیاده‌روی، روی تردمیل به ذهن آگاه گوش می‌دادند، این فعالیت را لذت بخش‌تر کردند.
9. پرورش حس خلاقیت
تمرین ذهن آگاه ممکن است شفافیت و تمرکز بیشتری به الگوهای فکری شما ببخشد که به نوبه خود می‌تواند خلاقیت را تحریک کند. تحقیقات از سال 2015 به ارتباط بین ذهن آگاه و خلاقیت اشاره دارد.
مطالعات بیشتری لازم است که جنبه های خاص خلاقیت را در رابطه با ذهن آگاه بررسی کند. در ضمن، می‌توانید کشف کنید که چگونه یک عمل ذهن آگاه مهارت های حل مسئله یا پرورش ایده های جدید را تقویت می کند.
10. تقویت تعادل
یک مطالعه از سال 2019 در مورد زنان مسن نشان می‌دهد که مراقبه راه رفتن می‌تواند تعادل را بهتر و همچنین آگاهی و هماهنگی مچ پا را تحریک کند. این عمل شامل آگاهی از حرکات پا و مچ پا هنگام آهسته راه رفتن است.
بخشی از روز خود را با خیال راحت مدیتیشن (مراقبه) انجام دهید
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در شروع یک روال مداوم مراقبه پیاده روی نام بردیم :
- به لحظه فعلی فکر کنید
ذهن خود را به لحظه کنونی که در هر نقطه از روز قدم می‌زنید بیاورید. تمرکز خود را بر روی صداهای اطراف خود، نفس خود یا هرگونه احساس جسمی متمرکز کنید. به فکرهای خود بپیوندید و همانطور که می‌آیند و می‌روند، آنها را دنبال کنید. نحوه حرکت با عجله و پیاده روی آرام به سمت مقصدی متفاوت است.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
- تمرین مدیتیشن را نیز انجام دهید
مدیتیشن پیاده روی اغلب همراه با مدیتیشن نشسته است. بنابراین ممکن است متوجه شوید که ارزش یادگیری مراقب نشسته و همچنین مراقبه پیاده روی را دارد.
- نکات مراقبه نشسته و پیاده روی :
یک جلسه 5 تا10 دقیقه مراقبه انجام دهید و به دنبال آن مراقبه پیاده روی یا برعکس انجام دهید. به تفاوت های این دو عمل توجه کنید و فکر کنید کدام یک را ترجیح می‌دهید و چرا؟!
با پیشرفت می‌توانید مدت زمان هر جلسه را افزایش دهید.
- سرعت خود را کم کنید
اغلب وقتی ذهن ما به سرعت در حال حرکت است، ما نیز با عجله حرکت می‌کنیم. حتی وقتی خودتان را آرام کردید، سرعت خود را برای چند دقیقه کاهش دهید. توجه کنید که با سرعت کم و آرام تنفس کنید. مهم نیست که چقدر کوتاه باشد.
