آیا بارها در طول روز و در هنگام کار احساس گرسنگی کردهاید؟ طبیعی است. شما در حال کارکردن هستید و خسته میشوید. برای تأمین انرژی، لازم است در طول مدتی که در محل کار هستید، به بدنتان انرژی برسانید. خوردن میان وعدهها در طول روز، درصورتیکه انتخابهایی سالم و مقوی در اختیار داشته باشید، اصلا ایرادی ندارد. میان وعدههای سالم با حجم و مقدار مناسب برای شما مفید هم هستند.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
در این مقاله از میان وعدههای سالم و خوشمزهای گفتهایم که در محل کار میتوانید نوش جان کنید. بعضی از آنها را باید در یخچال نگه دارید یا در مایکروویو گرم کنید، اما نمونههای سادهتر و بیدردسر هم در این فهرست پیدا خواهید کرد. پس با ما همراه باشید.
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید.
۱. حمص و هویج
حمص را از نخود و روغن کنجد درست میکنند. به همین دلیل، سرشار از پروتئین و منبعی غنی از فیبر و چربی های سالم است. هویج هم مادهای سرشار از ویتامین A و پتاسیم است. ترکیب حمص و هویج میتواند میان وعدهای خوشمزه و مقوی باشد. درباره کالری این میان وعدهها هم باید گفت، نصف فنجان حمص دارای ۲۰۰ کالری است و ۸ عدد هویج کوچک فقط ۳۰ کالری دارد.
خوردن حمص با چیپس یا نان پیتا هم ایده خوبی است. نان پیتا در فروشگاهها بهصورت بستهبندی وجود دارد اما اگر چنین چیزی را پیدا نکردید، نان لواش هم گزینه خوبی است. در کنار حمص، بهجای هویج، میتوانید از سبزیجات دیگر مانند کرفس، بروکلی و گل کلم هم استفاده کنید. در سال ۲۰۱۶، تحقیقی در دانشگاه دولتی اوهایو انجام شد که نشان میداد مصرف حمص میتواند باعث کنترل انسولین و قند خون شود. ضمن اینکه در مدیریت وزن هم نقشی مؤثر دارد.
۲. ساندویچهای کوچک
یک ساندویچ بزرگ که جای میان وعده را نمیگیرد، اینطور نیست؟ خیر، دوست عزیز! چنین چیزی مصداق بارز ناهار کامل است. پس بهتر است بهعنوان میان وعده بهسراغ ساندویچهای کوچکی بروید که پر از سبزیجات هستند، نانشان از غلات کامل درست شده و در آنها ورقهای نازک از گوشت یا مرغ (انتخاب با شماست) به کار رفته است.
چنین ساندویچی هم سرشار است از مواد معدنی و ویتامین ها و هم کالری اندکی دارد که عدد آن به ۳۰۰ هم نمیرسد. در ساندویچتان، با نانی از غلات کامل، گزینههای مختلفی میتوانید به کار ببرید : لایههایی از میوه ها، کره بادام زمینی و…
۳. سیب و کره بادامزمینی
سیب و کره بادامزمینی ترکیبی مانند خوردن میوه و آجیل است اما تفاوتش با خوردن میوه و آجیل، بهطور ساده، در این است که شما را سیرتر میکند و خوشمزهتر است. سیب حاوی مقادیر زیادی فیبر است و بهشکلهای متنوعی مانند برشته، در انواع تارت، یا بهشکل مربا، آبسیب و… در میان وعدههای متنوع به کار میرود. سیب را با کره بادام زمینی یا بادام ترکیب کنید و هیچگونه شکری را هم به آنها اضافه نکنید، چون واقعا به شکر نیازی نیست.
نتیجه این ترکیب میان وعدهای عالی است که میتوانید در محل کار و در زمان استراحت نوش جان کنید.
4. کیک برنجی
کیک برنجی سبک و کمکالری است و میتوان آن را با مواد غذایی مختلف ترکیب کرد. برای خوردن میان وعدهای سالم در محیط کار، کیک برنجی را با چیزی مانند سالاد تخم مرغ همراه داشته باشید.
دو عدد کیک برنجی با یکچهارم پیمانه سالاد تخم مرغ حدود ۸ گرم پروتئین، ۲۶۰ کالری و مقادیر زیادی روی، سلنیوم و منیزیم دارد. علاوه بر سالاد تخممرغ، با کیک برنج میتوانید ماست ساده و میوههایی مانند انواع توت، تکههای آووکادو با لیموترش یا پنیر کوتاژ و گوجه فرنگی خردشده بخورید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
5. ذرت
ذرت هم در دسته غلات کامل قرار میگیرد چون فیبر فراوان دارد و تا زمانی که به ذرت مواد دیگر مانند کره آبشده و… اضافه نکنید، کالری بسیار اندکی به بدنتان وارد میکند.
بستههای کوچک ذرت را با خود، بهعنوان اسنک، به محل کار ببرید. بستههای متوسط و معمولی ذرت کمتر از ۳۰۰ کالری دارند. اگر دوست ندارید ذرت را بهصورت جداگانه بخورید، کمی پنیر پارمزان روی آن بپاشید یا چاشنیهای مطلوبتان را به ذرت اضافه کنید.
سه فنجان ذرت بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از فیبر موردنیاز روزانه و اسیدهای چرب تکسیر نشده و اسیدهای چرب غیراشباع را تأمین میکند.
6. میوههای تازه و آجیل
آیا قبول دارید که گاهی سادگی بهترین انتخاب است؟
میوههای تازه و آجیلها از آن میان وعدههای سالم و بیدردسری هستند که میتوانید در محل کار بخورید. یک گلابی بههمراه ۱۲ دانه بادام کمتر از ۲۰۰ کالری دارد و سرشار است از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و چربیهای مفید.
انتخابهای متنوعی در اختیارتان است : سیب با گردو، موز و… .
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
برای ایجاد تنوع و خوشمزهتر شدن میان وعدهتان، از پنیرهای مختلف هم در کنار میوه و آجیل استفاده کنید. البته شاید چنین پنیرهایی در ایران چندان رایج نباشند اما بهتر است بدانید که ترکیب میوه، آجیل و پنیرهایی مانند چِدار و بلوچیز بسیار خوب از آب درمیآید. پنیر چِدار با سیب یا پنیر آبی (بلوچیز) با گلابی از ترکیبهای خوشایند در میان وعدهها هستند.
آجیلها میتوانند با کاهش کلسترول بد (LDL) به سلامت قلب و کمشدن پلاکها در رگهای خونی کمک کنند.
7. انواع سبزیجات و دیپهای مختلف
دیپها از خانواده سسها هستند و برای مزهدارکردن چیپس، سیب زمینی و… استفاده میشوند، یعنی ترکیبات خوشمزه و متنوعی از مواد غذایی گوناگون هستند که میتوانید بهجای ماست، در ترکیب چیپس و ماست، آنها را جانشین کنید.
بهجای استفاده از چیپس و مواد مضر در کنار دیپها، از سبزیجاتی چون هویج، کرفس، خیار، کدو، تربچه و هرچیز دیگری استفاده کنید که دوست دارید و خوشایندتان است.
سبزیجات سرشار از مواد معدنی، ویتامین و فیبر هستند، ضمن اینکه کالری بسیار اندکی هم دارند.
دو قاشق غذاخوری از دیپها بیش از ۱۰ کالری ندارد. با ترکیب دیپ و سبزیجات، درکل، چیزی درحدود ۲۲۰ کالری به بدنتان خواهد رسید. خودتان، در منزل، دیپهای مقوی و مناسب درست کنید و با سبزیجات خردشده، بهعنوان میان وعده، به محل کارتان ببرید.
8. ظرف پر از سالاد
ظرفی کوچک پر از سالاد دلخواهتان هم گزینه خوبی است که بهعنوان میان وعده با خود به محل کار ببرید. تا رسیدن زمان دلانگیز شام، سالاد شما را سیر نگه میدارد.
کاهو، انواع سبزیجات، میوههای خشک، آجیل و … را درون ظرفهای بستهبندی بریزید و سرکه، سُس یا آبلیمو را هم در ظرفی دیگر بریزید و با خود به محل کار ببرید. بهتر است چاشنی را پیشاپیش روی سالاد نریزید تا طعم سالاد تحتتأثیر آغشتهشدن با سس یا آبلیمو قرار نگیرد.
ظرفی کوچک پر از سالاد سرشار از مواد معدنی، ویتامینها و فیبر است. حواستان باشد که نباید به بهانه اینکه میان وعدهتان رژیمی و سالم است آن را با سس آغشته کنید. حتی اگر سعی دارید وزنتان را کاهش دهید، باید بهجای سس از آبلیمو، سسهای کمکالری یا سس سیر و لیمو (ترکیب آبلیمو و سیر، روغن زیتون، فلفل و چند چیز دیگر) استفاده کنید. مصرف هر دو قاشق غذاخوری سس بهاندازه ۲۰۰ کالری به همراه دارد.
9. ترکیب میوههای خشک و آجیل
غلات صبحانه، گرانولا، آجیل و میوههای خشک، در کنار هم، میتوانند میان وعدهای مناسب برای اوقات کار باشند. اگر در محل کارتان از امکانات کافی مانند یخچال برخوردار نباشید، ترکیبی از موادی که گفته شد بسیار مناسب خواهد بود.
البته حواستان باشد که اگر میخواهید وزنتان را کم کنید، به مقادیر مواد مصرفی در این ترکیبها دقت داشته باشید، چون در آنها کالری بسیار وجود دارد.
اگر گرانولا را از بیرون و بهشکل آماده میخرید، باید یادتان باشد که برخی از آنها با روغن نارگیل یا شکر درست میشوند؛
پس چربیهای اشباع زیادی در آنها به کار میرود. برایاینکه چربی و کالری زیادی با مصرف گرانولا وارد بدنتان نشود، بهاندازه گرانولایی که در هر وعده مصرف میکنید هم دقت داشته باشید.
شیوه آمادهکردن گرانولا سخت نیست: با جو دوسر، دانه تخمه آفتابگردان، توت خشک، گردو، روغن نارگیل و عسل میتوانید این ماده مقوی را درست کنید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
10. نخود تفتدادهشده و بوداده
این میان وعده برای محل کار مناسب است، چون هم بهراحتی و سریع خراب نمیشود و هم سرشار است از پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی. نصف فنجان یا ۱۲۵ گرم نخود حاوی ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است، ضمن اینکه بیشتر اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را هم تأمین میکند. به همین دلیل است که پروتئین آن، نسبت به پروتئینهای موجود در سبزیجات، کیفیت بیشتری دارد.
پژوهشها نشان میدهند، مصرف سبزیجات با پروتئینهای باکیفیت به کاهش وزن کمک میکند و احساس سیری بیشتری را در فرد به وجود میآورد. برای آمادهکردن نخود تفتدادهشده، باید نخودها را در روغن زیتون، نمک دریایی و چاشنیهای دلخواهتان قرار دهید. سپس، ترکیب حاصل را برروی کاغذ شیرینیپزی بگذارید و در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد، بهمدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.
11. چیپس سبزیجات
سبزیجات مختلف را بهشکل چیپس درآورید و بپزید و خشک کنید. کافی است سیبزمینی شیرین، ترب، هویج، کدو، تربچه و سبزیجاتی از این دست را مثل چیپس برش دهید و آنها را با یک قلممو روغنمالی کنید.
روغن زیتون گزینه خوبی است. بعد آنها را روی کاغذ شیرینی بگذارید و در دمای ۱۱۰ درجه سانتیگراد، بهمدت تقریبا دو ساعت، در فر قرار دهید. بعد از دو ساعت، میان وعدهای سالم و خوشمزه برای محل کار خود در اختیار خواهید داشت.
12. کرفس، کشمش و کره بادامزمینی
ترکیب نامبرده از آن میان وعدههای بهشدت مقوی است. ساقههای کرفس، در کنار کشمش و کره بادامزمینی، حاوی چربیهای سالم، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات هایی است که بهکندی میسوزند.
بنابراین، با خوردن چنین میان وعدهای، انرژی زیادی در طول کارتان به بدن خود وارد خواهید کرد. یادتان باشد که بیشتر حجم کرفس را آب تشکیل میدهد و، به همین دلیل، یک ماده غذایی بهشدت کمکالری است.
13. قلقلیهای خانگی
قلقلیهای خانگی چه چیزهایی هستند؟ جو دوسر، کره بادامزمینی یا انواع دیگری از آجیلها را با میوههای خشک و یک ماده شیرینکننده مثل عسل ترکیب کنید. با اینها برای خودتان قلقلیهایی بسازید که سرشار از چربیهای مفید، فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامینهای گوناگون هستند.
یک فنجان (۸۰ گرم) جو دوسر پرک را با نصف فنجان (۱۲۸ گرم) کره بادامزمینی، دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم کتان آسیابشده، یکچهارم فنجان (۸۵ گرم) عسل و یکچهارم فنجان (۴۵ گرم) چیپس شکلات تلخ ترکیب کنید. این مواد را بهشکل گلولهها یا همان قلقلیهای کوچک درآورید و با خود به محل کار ببرید. جالب است، نه؟
14. شکلات تلخ با روکش آجیل
شکلات تلخ با روکش آجیل بسیار مقوی است و برای محل کار، میان وعدهای مناسب به نظر میرسد. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است.
آنتیاکسیدانها میتوانند با مولکولهایی به نام رادیکال های آزاد مبارزه کنند. رادیکالهای آزاد باعث تخریب سلولهای بدن میشوند و بیماریهای مزمن مختلفی به وجود میآورند. آجیلها هم حاوی پروتئین و چربیهای سالمی هستند که به سیرشدن و سیرماندن کمک میکنند. برای خرید شکلات تلخ به سراغ برندهایی بروید که ۹۰ درصد آنها شکلات خالص و کاکائو است. این شکلاتها آنتیاکسیدان بیشتری دارند.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
-در آخر
تلاش کردهایم که فهرستی جامع از میان وعدههای مورد علاقه ذائقههای گوناگون برایتان فراهم کنیم.