ویتامین دی کاملا با دیگر ویتامین ها متفاوت است. در واقع ویتامین دی یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول ساخته می‌شود و البته زمانی که در برابر نور خورشید قرار می‌گیرید.
به همین خاطر ویتامین دی را ویتامین نور خورشید نیز می‌نامند. اگرچه با قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمی ویتامین دی تولید می‌شود اما به مقدار کافی نیست و باید از مکمل ها یا رژیم غذایی این ویتامین را تامین کرد.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
مواد خوراکی در دسترس ما قرار دارند که حاوی میزان کافی از این ویتامین بوده و مانع از کمبود آن می‌شوند. در حقیقت چیزی حدود ۴۱.۶ درصد از جمعیت آمریکا دچار کمبود ویتامین دی هستند. در این مطلب هر موردی که لازم است بدانید شرح می‌دهیم.
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید.
ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی از ویتامین های محلول در چربی است. منظور از ویتامین های محلول در چربی این است که در چربی و روغن حل می‌شوند و می توانند برای مدت زیادی در بدن ذخیره شوند.
• ویتامین دی ۳ : این ویتامین در برخی محصولات حیوانی مانند ماهی های روغنی و زرده تخم مرغ وجود دارد.
• ویتامین دی ۲ : این ویتامین در برخی گیاهان، قارچ ها و مخمرها وجود دارد.
از میان ویتامین دی ۲ و دی ۳، این ویتامین دی ۳ است که ۲ برابر بیشتر در جریان خون افزایش مییابد.
ویتامین دی در بدن چه کاری انجام می‌دهد؟
ویتامین دی برای فعال شدن نیاز به دو تبدیل دارد. ابتدا در کبد به کلسی دیول تبدیل می‌شود. این شکل ذخیره ای ویتامین دی است. دوم به صورت عمده در کلیه به کلسی تریول تبدیل می‌شود.
این حالت فعال شکل هورمون استروئیدی ویتامین دی است. کلسی تریول فعل و انفعالات با گیرنده ویتامین دی انجام می‌دهد که تقریبا در تمام سلول های بدن وجود دارد.
زمانی که شکل فعال ویتامین دی به این گیرنده ها می‌چسبد ژن ها را روشن یا خاموش می‌کند که منجر به تغییر سلول ها می‌شود.
این مشابه با روش عمل اغلب دیگر هرومون های استروئیدی است. ویتامین دی بر انواع سلول های مرتبط با سلامت استخوان ها اثر می‌گذارد. به عنوان مثال این ویتامین جذب کلسیم و فسفر از روده را افزایش می‌دهد.
اما اخیرا دانشمندان دریافته اند که این ویتامین برای دیگر جنبه های سلامتی مانند سیستم ایمنی بدن و مراقبت در برابر سرطان ها نیز نقش مهمی بر عهده دارد.
- آیا نور خورشید راه موثری برای تامین ویتامین دی است؟
ویتامین دی از کلسترول سلول های پوستی در زمانی که در معرض اشعه فرا بنفش قرار می‌گیرید ساخته می‌شود.
اگر در ناحیه ای زندگی می کنید که نور خورشید زیادی دریافت می‌کنید پس با یک حمام آفتاب می‌توانید تمام نیاز خود برای کل هفته را به دست آورید. به خاطر داشته باشید که باید بخش های زیادی از بدن در برابر نور خورشید قرار بگیرند.
اگر تنها دست و صورت در معرض نور باشند مقدار کمی از ویتامین دی ساخته می‌شود.
اگر پشت شیشه باشید یا از کرم ضد آفتاب استفاده کنید هم ویتامین دی خیلی کم ساخته شده یا اصلا ساخته نمی شود.
با این حال اگر برای مدت زمان طولانی در برابر نور خورشید قرار می‌گیرید حتما باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. نور خورشید سالم است اما آفتاب سوختگی باعث پیری پوست و افزایش خطر سرطان پوست می‌شود.
به این خاطر که ویتامین دی به مدت چند هفته یا چند ماه در بدن به صورت ذخیره باقی می‌ماند. شاید نیاز باشد که گاهی اوقات برای تامین این ویتامین آفتاب بگیرید.
- بهترین منابع خوراکی ویتامین دی چیست؟
در اینجا لیست بهترین منابع ویتامین دی را آورده ایم که می‌توانید در رژیم خود بگنجانید :
• روغن جگر ماهی : ۱ قاشق غذا خوری یا ۱۵ میلی‌لیتر از این روغن ۲۲۷ درصد از نیاز شما را تامین می‌کند.
• ماهی سالمون پخته شده شده : هر ۸۵ گرم از ماهی سالمون ۷۵ درصد نیاز شما را برطرف می‌کند.
• کنسرو ماهی تن : هر ۸۵ گرم ماهی تن ۲۶ درصد از نیاز شما را تامین می‌کند.
• جگر گاو : هر ۸۵ گرم جگر گاو برطرف کننده ۷ درصد از نیاز شما می‌باشد.
• تخم مرغ : ۱ عدد تخم مرغ کامل و بزرگ ۷ درصد نیاز شما را برطرف می‌کند.
اگرچه ماهی های روغنی مانند سالمون، ماکرل، قزل آلا، تن و ساردین منابع قابل قبولی از ویتامین دی هستند اما باید هر روز خورده شوند تا نیاز ما رفع شود.
تنها منبع بی نظیر از ویتامین دی خوراکی روغن جگر ماهی است که حاوی بیشتر از ۲ برابر نیاز روزانه است.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
- نشانه های کمبود ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی یکی از ویتامین هایی می‌باشد که کمبود آن بسیار شایع است. برخی افراد بیشتر در خطر کمبود این ویتامین هستند.
در آمریکا ۴۱.۶ درصد از کل جمعیت دچار کمبود هستند. علاوه بر این افراد پا به سن گذاشته به میزان بیشتری در خطر قرار می‌گیرند. همچنین داشتن یک سری بیماری های بخصوص هم می‌تواند کمبود ویتامین دی را شدت بخشد.
در یک پژوهش مشخص گردید ۹۶ درصد از افرادی که سکته قلبی داشته‌اند، سطح ویتامین دی در آن‌ها پایین بوده است.
در مجموع کمبود ویتامین دی یک موضوع همه گیر اما بی صدا است. نشانه های کمبود معمولا بی صدا هستند و سال ها طول می‌کشد تا خودشان را نشان دهند. شناخته شده ترین نشانه کمبود ویتامین دی نرمی استخوان است.
بیماری نرمی استخوان در میان کودکان کشورهای در حال توسع رایج است. نرمی استخوان در اغلب کشورهای غربی ریشه کن شده است زیرا که برخی از مواد غذایی را با ویتامین دی غنی کرده اند.
کمبود ویتامین دی با پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و خطر افزایش شکستگی استخوان ها در افراد مسن در ارتباط است. علاوه بر این افرادی که سطح پایینی از ویتامین دی دارند در خطر بیشتری از ابتلا به بیماری قلبی، دیابت ۱ و ۲، سرطان، زوال عقل و بیماری خود ایمنی مانند ام اس هستند.
در نهایت باید گفت که کمبود ویتامین دی از طول عمر می کاهد.
- فایده های ویتامین دی برای سلامتی چیست؟
در ادامه به چندتا از بهترین فایده های ویتامین دی اشاره می‌کنیم :
• کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی : میزان بالای ویتامین دی به پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی در افراد پا به سن گذاشته کمک می‌کند.
• قدرت بیشتر : ویتامین دی قدرت بدنی را افزایش می‌دهد.
• پیشگیری از سرطان : ویتامین دی به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. یک پژوهش نشان داد که مصرف این ویتامین به همراه کلسیم خطر سرطان را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد.
• کنترل افسردگی : مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ویتامین دی نشانه های افسردگی را در افراد تسکین می‌دهد.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ : پژوهش انجام شده بر روی نوزادان نشان داد که مصرف روزانه ویتامین دی تا ۷۸ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را کاهش می‌دهد.
• افزایش طول عمر : برخی مطالعات نشان داده‌اند که در حین مطالعه مرگ و میر افراد بر اثر مصرف ویتامین دی کمتر بوده و می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر هم کمک می‌کند.
با وجود یافته های به دست آمده اما باید تحقیقات بیشتری انجام شود تا بتوان این سودمندی ها را تایید کرد.
-میزان مصرف ویتامین دی
تنها راهی که می توان اطمینان پیدا کرد دچار کمبود ویتامین دی هستیم آزمایش خون است. اگر میزان ویتامین دی در خون ۱۲ ng/ml باشد به عنوان کمبود در نظر گرفته می‌شود و عدد بالای ۲۰ ng/ml را کافی می‌دانند. میزان ویتامین دی مورد نیاز روزانه :
• ۱۰ میکروگرم : نوزادان ۰ تا ۱۲ ماه
• ۱۵ میکروگرم : بچه ها و بزرگسالان ۱ تا ۷۰ سال
• ۲۰ میکروگرم : افراد پا به سن گذاشته، خانم های حامله و مادران شیرده
اگر ۲۰ ng/ml را کافی در نظر می‌گیرند اما بسیاری از متخصصین سلامتی اعتقاد دارند برای پیشگیری از بیماری ها و سلامتی بهینه باید سطح آن بالاتر از ۳۰ ng/ml باشد.
علاوه بر این برخی باور دارند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید میزان بیشتری برای بهره بردن از فایده های سلامتی دریافت کنند.
بر طبق اعلام آکادمی دارو آمریکا، تا مصرف روزانه ۱۰۰ میکروگرم بی خطر است.
همچنین مکمل های ویتامین دی ۳ برای افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند مناسب است و می‌توانند از داروخانه ها تهیه کنند.
- بهبود دیگر مواد مغذی
به خاطر بسپارید که یک ماده مغذی به تنهایی کاری از پیش نمی‌برد. بسیاری از مواد مغذی وابسته به یک ماده دیگر هستند. بدان معنا که با افزایش مصرف یکی باعث افزایش ماده دیگر می‌شوید. برخی محققان ادعا می‌کنند که ویتامین های محلول در چربی با یکدیگر فعالیت می‌کنند. به همین خاطر علاوه بر مصرف ویتامین دی ۳ باید ویتامین آ و کا هم به میزان بهینه مصرف شود.
یکی دیگر ویتامین های محلول در چربی و مهم ویتامین کا ۲ است که اغلب افراد به میزان کافی دریافت نمی‌کنند. منیزیم هم از مواد معدنی مهم است که کمبود آن در رژیم های امروزی وجود دارد که به عملکرد ویتامین دی هم کمک می‌کند.
- مصرف بیش از حد ویتامین دی چه عواقبی دارد؟
این افسانه ای بیش نیست که بتوان در مصرف ویتامین دی زیاده روی کرد. مسمومیت با ویتامین دی بسیار نادر است و تنها در صورتی رخ می‌دهد که برای مدت طولانی به میزان بسیار بالا استفاده شود.
نشانه های اصلی مسمومیت با ویتامین دی گیجی، عدم تمرکز، افسردگی، استفراغ، درد شکمی، یبوست و فشار خون بالا است.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید
-حرف آخر
ویتامین دی محلول در چربی بوده و برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است. با افزایش مصرف ویتامین دی می توان به بهبود قدرت و کاهش افسردگی کمک کرد.
اگر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید ویتامین دی در بدن ساخته می‌شود. مواد غذایی مانند ماهی های روغنی، روغن جگر ماهی و جگر هم حاوی ویتامین دی کافی هستند.
