اگر به دنبال تناسب اندام هستید، باید به صورت منظم ورزش کنید. این به این دلیل است که اگر از لحاظ فیزیکی فعال باشید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان کاهش می یابد. ورزش کردن علاوه بر کمک به داشتن زندگی سالم تر و طولانی تر، به کاهش وزن و آب کردن چربی های اطراف شکم نیز کمک شایانی می کند.
خوشبختانه پیاده روی یک نوع فعالیت فیزیکی بسیار عالی بوده که خطرات احتمالی بسیار کمی دارد و برای اکثر مردم قابل دسترسی است. در واقع پیاده روی نه تنها فواید زیادی برای شما به همراه خواهد داشت، بلکه یکی از ساده ترین تمرینات ورزشی است که در زندگی روزمره شما دخیل می‌باشد. در این مقاله سعی کرده ایم برای شما شرح دهیم که چگونه پیاده روی برای لاغری شکم و کاهش وزن مناسب خواهد بود.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید.
- با پیاده روی کالری بسوزانید!
بدن انسان برای انجام تمامی واکنش های پیچیده همچون حرکت کردن، نفس کشیدن، فکر کردن و انجام تمامی کارهای طبیعی به انرژی نیاز دارد (به صورت کالری) با این حال، مقدار کالری روزانه هر فرد متفاوت است و توسط عواملی همچون وزن، جنسیت، ژن و سطح فعالیت تحت تاثیر قرار می گیرد. کاملا مشخص است که برای کاهش وزن نیاز به سوزاندن کالری بیشتری (نسبت به دریافت کالری) دارید. علاوه براین، افرادی که فعالیت زیادی دارند کالری بیشتری می سوزانند.
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید.
محیط زندگی و کار مدرن به گونه ای شده است که اکثر افراد بخش زیادی از وقت خود را صرف نشستن می کنند. متاسفانه سبک زندگی غیر متحرک نه تنها منجر به افزایش وزن شده است، بلکه خطر ابتلا به انواع بیماری های مختلف را نیز افزایش می دهد. انجام تمرینات فیزیکی همچون پیاده روی، به افزایش سوزاندن کالری و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها کمک شایانی می کند. در واقع پیاده روی مسافت 1.6 کیلومتر حدودا 100 کالری می سوزاند (البته بستگی به جنسیت و وزن شما نیز دارد).
- پیاده روی به حفظ توده های عضلانی کمک می کند
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید.
زمانی که شما به منظور کاهش وزن میزان کالری دریافتی را کاهش می دهید، گاهی اوقات علاوه بر چربی عضلات نیز از بین می روند. این موضوع عواقب بدی خواهد داشت، زیرا عضلات از لحاظ سوخت و ساز (متابولیک) از چربی ها فعال تر هستند. این بدین معناست که روزانه کالری بیشتری می سوزانید. تمرینات ورزشی همچون پیاده روی، با زوال عضلات در دوران کاهش وزن مقابله می کنند. پیاده روی با کاهش نرخ متابولیسم (سوخت و ساز) ناشی از کاهش وزن نیز مقابله می کند. از این رو نه تنها پیاده روی برای لاغری شکم مناسب است، بلکه از زوال عضلات ناشی از افزایش سن جلوگیری کرده و به حفظ قدرت و عملکرد عضلات شما کمک شایانی می کند.
- تاثیر پیاده روی در آب کردن چربی های شکم
ذخیره چربی در اطراف ناحیه شکم خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. در واقع اگر دور کمر آقایان بیشتر از 102 سانتیمتر و دور کمر خانم ها بیشتر از 88 سانتیمترباشد، دچار چاقی شکم بوده که یک خطر جدی برای سلامتی آن ها محسوب می شود.
یکی از موثرترین راهکارهای آب کردن چربی اطراف شکم ، انجام تمرینات هوازی همچون پیاده روی به صورت منظم است. یک مطالعه ای بر روی خانم های دارای اضافه وزن صورت گرفته است؛ آن ها حدود 50 الی70 دقیقه سه بار در هفته به مدت 12 هفته پیاده روی می کردند. نتیجه مطالعه نشان داده است که دور کمر آن ها به طور میانگین 2.8 سانتیمتر کاهش یافته و حدود 1.5% از چربی بدن خود را از دست داده اند.
یک مطالعه دیگر بر روی دو گروه مختلف صورت گرفته است. گروه اول رژیم غذایی با کالری کنترل شده داشتند و به مدت 1 ساعت 5 بار در هفته به مدت 12 هفته نیز پیاده روی می کردند. گروه دوم تنها از رژیم غذایی با میزان کالری کنترل شده پیروی می کردند. نتیجه مطالعه نشان داده است که دور کمر گروه اول 3.7 سانتیمتر کاهش یافته و حدود 1.3% چربی کل بدن خود را از دست داده اند (در مقایسه با گروه دوم). مطالعات دیگری که در مورد اثرات پیاده روی به مدت 30 الی 60 دقیقه در روز صورت گرفته است، نتایج مشابهی را نشان می دهد.
انجام تمرینات ایروبیک به صورت منظم با شدت متوسط همچون پیاده روی برای لاغری شکم بسیار مناسب است.
- تاثیر پیاده روی در بهبود خلق و خو
ورزش به معنای بهبود خلق و خو است. در واقع، فعالیت های فیزیکی منجر به بهبود خلق و خو و کاهش احساس استرس ، افسردگی و اضطراب می گردد. فعالیت های فیزیکی این کار را با حساس کردن مغز نسبت به هورمون های سروتونین و آدرنالین انجام می دهند. این هورمون ها احساس افسردگی را کاهش داده و آزادسازی اندورفین را تحریک می کنند، که باعث می شود احساس خوشحالی داشته باشید. این یک مزیت بزرگ است.
احساس بهبود خلق و خوی ناشی از پیاده روی، به شما کمک می کند تا این عادت را راحت تر انجام دهید. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که اگر از فعالیت فیزیکی که انجام می دهید لذت ببرید، احتمال این که شما انجام این کار را ادامه دهید افزایش می یابد. اگر از ورزشی که انجام می دهید لذت نبرید، کمتر تمایل به انجام آن کار خواهید داشت. این موضوع باعث شده است تا پیاده روی برای لاغری شکم یک انتخاب عالی با شدت متوسط محسوب شود.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید.
- تاثیر پیاده روی در کاهش وزن
نه تنها پیاده روی برای لاغری شکم ایده‌آل است، بلکه انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم نقش مهمی در کاهش وزن دارند. تمرینات منظم مانند پیاده روی نه تنها منجر به افزایش مقدار انرژی که روزانه می سوزانید می گردد، بلکه به ایجاد توده های عضلانی نیز کمک می‌کند، بنابراین حتی در روزهای تمرین می توانید کالری بسوزانید. علاوه بر این، شرکت در تمرینات منظم با شدت متوسط مانند پیاده روی منجر به بهبود خلق و خو شده و به شما کمک می کند تا برای مدت زمان طولانی فعال بمانید.
مطالعات اخیر برآورد کرده اند که به منظور حفظ وزن پایدار، باید حداقل 150 دقیقه در هفته راه بروید. با این حال، اگر وزن زیادی از دست داده اید باید بیشتر از 200 دقیقه در هفته ورزش کنید تا از بازگشت دوباره وزن از دست رفته جلوگیری کنید. در حقیقت مطالعات انجام شده نشان داده اند افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، در حفظ وزن خود موفق تر هستند. در حالی که افرادی که کمتر ورزش می‌کنند، به احتمال زیاد به وزن قبلی خود باز می‌گردند. پیاده روی در روز به افزایش میزان ورزش شما کمک کرده و شما را به اهدافتان نزدیک تر می کند.
ادغام پیاده روی در زندگی روزمره:
انجام فعالیت های فیزیکی مزایای بالقوه زیادی همچون بهبود تناسب اندام و خلق و خو ، کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها و افزایش احتمال داشتن زندگی طولانی تر و سالم تر دارد. از این رو توصیه می شود که تمام افراد در هفته حداقل 150 دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط انجام دهند. در مورد پیاده روی برای لاغری شکم ، این بدین معناست که باید حدود دو ساعت و نیم در هفته با سرعت زیاد راه بروید ( حداقل 10 دقیقه در یک زمان ). انجام تمرینات فیزیکی بیشتر مزایای زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت و حتی خطر ابتلا به انواع بیماری ها را نیز کاهش می دهد.
- راه های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی و دسترسی به اهداف مورد نظر وجود دارند. برخی از این راهکارها عبارتند از :
از یک برنامه و یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید و مقدار گام هایی که در طول روز بر می دارید را محاسبه نمایید. سعی کنید این مقدار را به مرور افزایش دهید.
برای دانلود نرم افزار سالما اینجا کلیک کنید.
عادت کنید که قبل از ناهار و یا بعد از شام پیاده روی (ترجیحا با سرعت زیاد) کنید.
از یک دوست بخواهید برای پیاده روی عصر به شما ملحق شود.
سعی کنید قرارهای دوستانه را با پیاده روی ادغام کنید.
خرید، سرکار رفتن و یا هر فعالیت فیزیکی دیگر را از طریق پیاده روی انجام دهید.
اگر محل کار شما دور است، ماشین خود را نزدیک آنجا پارک کرده و روزانه یک مسافت مشخصی را پیاده روی کنید.
سعی کنید مسیرهای پیاده روی را تغییر دهید تا این فعالیت فیزیکی برایتان جذاب شود.
به یک گروه پیاده روی بپیوندید.
سعی کنید از مسافت های کوتاه برای شروع استفاده کنید و به مرور زمان مسافت پیاده روی خود را افزایش دهید.
نکته پایانی :
پیاده روی یک فعالیت فیزیکی با شدت متوسط است که می تواند در زندگی روزمره شما دخیل باشد. نه تنها پیاده روی برای لاغری شکم و کاهش وزن موثر بوده، بلکه مزایای بالقوه دیگری همچون کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها و بهبود خلق و خو را دارد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهترین نتیجه را با ترکیب افزایش فعالیت های فیزیکی با تغییرات سالم رژیم غذایی به دست خواهید آورد.
